Žmonėms senstant, raumenų audinys vis labiau ašsilpna ir sumažėjusi ištvermė. Nepaisant to, tai nereiškia, kad pasiduodame senėjimo padariniams. Geros naujienos yra tai, kad raumenų audinio stiprumas gali sustiprėjo per įprotį gyventi sveika dieta.
Žmogaus ir gyvūnų kūnai sudaryti iš raumenų audinio, leidžiančio jiems judėti. Su amžiumi susiformavęs raumenų audinys taip pat mažės. Sulaukę 50 metų žmonės kasmet gali prarasti apie 1–2 procentus raumenų masės, todėl kojos ir rankos nusilpsta, atrodo plonos ir suglebusios. Ne tik reguliariai mankštinantis, raumeninis audinys auga ir formuojasi dėl tinkamo energijos turinčio maisto ir tinkamo kasdieninio skysčių vartojimo.
Tikimasi, kad šie valgymo tipai ir būdai padės išlaikyti sveiką raumenų audinį.
- Raumenų audinio augimą galima palaikyti vartojant liesą mėsą kaip aminorūgščių, geležies ir baltymų šaltinį. Tamsios spalvos vištiena suteikia iki trijų kartų daugiau cinko ir 25 procentais daugiau geležies nei balta mėsa. Abi šios medžiagos reikalingos imuninei sistemai stiprinti. Tačiau gydytojas, kurio specializacija yra baltymai, perspėja, kad vartojant per daug baltymų, esant tokio pat intensyvumo veiklai, iš tikrųjų gali padidėti kalorijų kiekis ir taip padidėti riebalų masė.
- Įsitikinkite, kad jūsų lėkštėje yra trečdalis vaisių ir daržovių, trečdalis neriebių baltymų, pvz., vištienos ir kiaušinių, ir trečdalis sveikų angliavandenių, tokių kaip rudieji ryžiai, rupių kviečių duona ar makaronai.
- Neriebus pienas suteikia kalcio, kalio, vitamino D, baltymų ir angliavandenių.
- Sportinės mitybos ekspertas šokoladinį pieną rekomenduoja kaip atsigavimo gėrimą, kurį reikia gerti valandą po treniruotės, kad pamaitintų raumenų audinį. Valgykite 1-2 valandas po treniruotės, kad atkurtumėte kūno mitybą. Jogurtą taip pat galite išbandyti, jei netoleruojate laktozės.
- Suvartoti po vieną kiaušinį per dieną yra naudinga patenkinti kasdienį aminorūgščių poreikį. Didžioji dalis baltymų gaunama iš kiaušinių trynių. Taigi, neišmeskite kiaušinio trynio, nes jame esantis liuteinas gali palaikyti akių sveikatą.
- Kaip užkandis žali arba virti nesūdyti riešutai gali suteikti organizmui naudingų baltymų, gerųjų riebalų, vitaminų, skaidulų ir antioksidantų.
- Nesmulkinti grūdai yra geras angliavandenių šaltinis, kuriame taip pat yra skaidulų, antioksidantų ir vitaminų.
Valgykite prieš mankštą, ypač angliavandenių. Angliavandeniai patenkina energijos poreikius ir neleidžia baltymams naudoti kaip energijos šaltinio. Nepaisant to, angliavandenių suvartojimas neturėtų būti per didelis, nes baltymai vis tiek reikalingi jėgai padidinti ir raumenų audiniui atkurti. Be to, baltymai taip pat gamina hormonus ir organizmo imuninę sistemą.
Dvidešimt gramų baltymų yra rekomenduojamas kiekis, skatinantis kasdienę raumenų baltymų sintezę. Šis kiekis maždaug prilygsta dviem puodeliams pieno. Tačiau tiksli reikalinga suma priklauso nuo kiekvieno kūno svorio.
Siekiant maksimalios naudos, šių maistinių medžiagų vartojimą rekomenduojama papildyti bent 30-45 minučių fizinės jėgos treniruotėmis du kartus per savaitę. Šis pratimas taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant raumenų ir sąnarių traumų riziką, taip pat užkertant kelią osteoporozei ir, svarbiausia, palaikant raumenų jėgą, kad išliktumėte tinkami. Galite pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, kaip pagal amžių prižiūrėti ir lieknėti.
