Tinkamai ir reguliariai atliekami bėgimo pratimai gali būti puikus sportas generuoti pdegintian kalorijų plačiausiai, tik ne vėl pigus ir lengva kur daryti tiesiog. Tačiau yra keletas dalykų, kurių reikia Anišmanai pasiruošimą, bėgimo techniką, taip pat kai kurie kiti svarbūs patarimai.
Nors tai vadinama lengviausia sporto šaka, bėgimui vis tiek reikia specialių gudrybių ir technikų, kad būtų galima maksimaliai padidinti bėgimo naudą ir sumažinti traumų riziką. Kartais per didelis nuovargis po bėgimo ar bėgiojimo atsiranda ne dėl savo jėgas viršijančio bėgimo intensyvumo, o dėl bėgimo technikų ar netinkamo pasiruošimo.
Tuomet į kokius veiksnius reikia atsižvelgti, kad bėgimas būtų naudinga ir smagi veikla?
Paruošimas: batai, Pakaian dan Papšilimas
Prieš bėgiodami pasiruoškite idealią fizinę būklę ir pagalbinę įrangą. Tarp jų yra:
- Valgykite prieš mankštą
Likus maždaug 1 valandai iki bėgimo pradžios, rekomenduojama vartoti maistą ar gėrimus, kuriuose yra angliavandenių, pvz., Tai ypač svarbu, jei jūsų bėgimo distancija yra didesnė nei 6 km, bet jei bėgate trumpas ir neilgas distancijas, vartojate maistą ar minkštą. gėrimų pakanka energijos .
- Ar papšilimas
Kad sumažintumėte traumų riziką, bent penkias minutes šildykite eidami, vaikščiodami vietoje arba lipdami laiptais.
- Kmėgaukitės sportiniais bateliais
Galite pradėti bėgioti gyvenamajame rajone, aplink parką ar aukščiau Bėgimo takelis. Pradedantiesiems bėgimas 5–10 minučių bus tinkamas trukmės tikslas. Nepamirškite avėti patogių batų, tinkančių bėgimui ir pagal jūsų pėdos dydį.
- Dėvėkite sportinius drabužius
Dėvėkite patogius sportinius drabužius. Moterims galite naudoti specialią jums skirtą liemenėlę, nereikia pirkti specialių sportinių drabužių. Patogus pasirinkimas gali būti trumpos ar ilgos sportinės kelnės, taip pat nei per dideli, nei per aptempti marškiniai.
Geras pasiruošimas sumažins traumų riziką ir leis jums fiziškai labiau pasiruošti bėgimui.
Technika Būkpaleisti: KderinysteisingaiLari dan JAlanas Kbaterija
Raskite nesukurtą bėgimo pozą. Normalu, kad iš pradžių jaučiatės sustingę, tačiau kai priprasite, jūsų kūnas natūraliai prisitaikys. Kiekvieno kūnas ir įpročiai skirtingi, todėl verčiau susirask savo stilių.
- Pradėkite nuo vaikščiojimopėda
Jei ilgą laiką nesportavote ir norite vėl pradėti aktyviai sportuoti, vaikščiojimas gali būti puiki pradžia. Paėję 30 minučių be kliūčių, galite pabandyti ėjimą pakeisti lėtu bėgimu, tada palaipsniui didinkite greitį, kol jausitės patogiai.
- Pradedant nuo jvynas ir trumpalaikis
Kaip pradedantysis, venkite bėgti per toli ar per ilgai, nes tai gali sukelti ce. Pradėkite nuo trumpų distancijų ir trukmės, o tada eikite į priekį. Alusavimas po bėgimo gali būti ženklas, kad bėgi per daug.
- Bpaleisti su teisinga padėtimi
Šiek tiek pasilenkite į priekį, rankas sugniaužę į kampą. Kai sportuojate bėgiodami, geriau pasidėkite pirštus ar kojų pirštus, o ne remkitės į kulnus.
- Sumažinti slėgį
Venkite šokinėti, kad sumažintumėte sąnarių ir kelių įtampą.
- Centravimas kūno svoris
Atpalaiduokite viršutinę kūno dalį, nes dėl standaus kūno bėgimas iš tikrųjų lėtėja. Centruokite savo kūno svorį per vidurį.
- Bkvėpuoti teisingai
Kvėpuokite naudodami gerą techniką. Įkvėpkite per nosį, užpildykite erdvę plaučiuose, tada paleiskite ją per šiek tiek atvirą burną. Įkvėpus iš burnos, į kvėpavimo takus gali patekti įvairių dulkių ar pašalinių daiktų.
Olimpinis bėgikas rekomenduoja pradedantiesiems bėgikams kas minutę daryti 5-10 sekundžių pertraukėles. Anot jo, vaikščiojimas tarp bėgimo gali būti perejimo mokinimas gerasis. Dažniau bėgiojant stiprėja raumenys ir sąnariai, todėl ėjimo ir bėgimo santykis gali retėti.
Jei tai darysite reguliariai, per šešis mėnesius, greičiausiai galėsite bėgti ilgas distancijas. Bėgimo ir ėjimo derinys taip pat gali padėti išvengti nuovargio ir traumų, o bėgimas tampa labiau atsipalaidavęs.
Taikant kitą bėgimo techniką, rekomenduojama bėgti 15 sekundžių ir eiti 45 sekundes, kas kartojama iki 30 minučių. Kai įprasite bėgioti, palaipsniui mažinsite ėjimo laiką ir padidinsite bėgimo laiką.
Patarimai Psvarbu Lain
Yra ir kitų dalykų, kurie dažnai laikomi nesvarbiais, tačiau iš tikrųjų gali nulemti bėgimo nuoseklumą. Kai kurie iš šių dalykų gali padėti jums pradėti bėgioti:
- MembUžsirašyti
Jei reikia, kiekvieną kartą bėgdami galite įrašyti nubėgtą trukmę ir atstumą, kad sukurtumėte bėgimo planą ir stebėtumėte savo pažangą bei ištvermę.
- Prisijunkite prie bendruomenės
Raskite draugą ar grupę, kuriai taip pat patinka bėgioti, kad laikui bėgant išliktumėte motyvuoti. Jei įmanoma, susiraskite draugų, turinčių daugiau ar mažiau vienodus gebėjimus, kad sustiprintumėte vienas kitą.
- Mencpatenkinti skysčių poreikius
Vartokite pakankamai mineralinio vandens, kad patenkintumėte skysčių poreikius ir išvengtumėte dehidratacijos bėgimo metu.
- Vyrainustatyti tikslą
Kaip pradedančiajam, kuris nori būti nuoseklus, bėgimas tris dienas per savaitę yra pakankamas tikslas prieš didinant dažnumą. Be to, jei bėgiojate kiekvieną dieną savaitę, geriausia duoti savo raumenims dienos poilsio.
- Tinkinti wvalgymo veiksmas
Sunkiai pavalgyti reikėtų bent 1–1,5 valandos prieš bėgimą.
- Pataisytiklausytis muzikos
Kai kuriems žmonėms bėgimas klausantis muzikos yra labai malonus ir pakeliantis nuotaiką. Tačiau įsitikinkite, kad jūsų bėgimo maršrutas yra saugioje vietoje. Patogumo ir saugumo sumetimais, jei bėgimo maršrutas yra greitkeliu, kuriuo važiuoja daug transporto priemonių, venkite klausytis muzikos.
- Pradžioje bėkite lėtai
Kaip pradedantysis, venkite greitai bėgti, nes dėl to kūnas lengvai pavargsta.
- Ieškau naujo maršruto
Jei jums nuobodu, galite pakeisti bėgimo maršrutą į kitą vietą, pavyzdžiui, į parką, esantį toliau nuo namų. Tačiau įsitikinkite, kad teritorija yra lengvai pasiekiama, kad nepatingėtumėte eiti.
- Daro pbaigiasi
Po bėgimo ištempkite, ypač kojų raumenis. Įeikite į tokią padėtį, kaip stumdamasis į sieną viena koja priekyje ir viena koja už nugaros. Arba sulenkite kelius atgal, kol kulnai prisilies prie sėdmenų. Pereikite prie kitos kojos. Kiekvieną judesį ar padėtį laikykite 15-20 sekundžių. Šis vėsinimas taip pat reikalingas norint sumažinti širdies ritmą.
Jei tai daroma nuosekliai, bėgimas gali sumažinti nutukimo ir lėtinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, insultas ir širdies ligos, riziką. Moterys taip pat gali bėgioti nėštumo, priešmenstruacijų, menopauzės laikotarpiu, jei bėgimo intensyvumas pritaikomas prie jų būklės. Tačiau prieš pradėdami bėgioti, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju, jei neseniai atsigavote po traumos ar sergate tam tikromis ligomis.
