Opratimas šviesa biureGalite padaryti, kad išvengtumėte lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, vėžys ir ankstyva mirtis, sėdėti per ilgai. Judėjimą atlikti lengva ir neužtrunka ilgai.
Dėl susikaupusių darbų dažnai per ilgai sėdi. Tiesą sakant, ilgai sėdint gali sulėtėti medžiagų apykaita, o tai turi įtakos organizmo gebėjimui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, taip pat skaidyti kūno riebalus.
Todėl biure skirkite bent 1-2 minutes lengvai mankštai, kad išvengtumėte įvairių sveikatos problemų, tokių kaip kaklo ir pečių skausmai, stresas, nugaros skausmai, riešo kanalo sindromas .
Bšiek tiek mankštos biure
Biure yra keletas lengvų pratimų tipų, kuriuos galite atlikti sutelkdami judesius į kaklą, nugarą, pečius, klubus ir sėdmenis. Nutraukite veiklą prie kompiuterio kas 45–55 minutes ir kiekvieną judesį atlikite bent 15 sekundžių.
Štai keletas lengvų mankštos judesių biure:
1. Tricepso tempimas
Pakelkite rankas virš galvos ir sulenkite, kol rankos pasieks priešingą pusę. Tada naudokite kitą ranką ir patraukite alkūnę link galvos. Laikykite šį judesį 10–30 sekundžių. Pakartokite kitai pusei.
2. Ištempti kūnas skirtasviršuje
Sudėkite rankas virš galvos delnais į viršų. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite. Laikykite šį judesį 10–30 sekundžių.
3. Pečių tempimas
Sujunkite rankas ir padėkite jas už kūno, tada patraukite jas atgal, o krūtinę pūstumėte į priekį ir pakeldami smakrą. Laikykite šį judesį 10–30 sekundžių.
4. Squat su kėde
Iš sėdimos padėties pakelkite klubus aukštyn, kad pakiltumėte virš kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra ištiestos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite šį judesį 2-3 sekundes, tada atsistokite tiesiai. Pakartokite iki 16 kartų.
5. Panardinimai
Įsitikinkite, kad kėdė yra stabili arba nejuda. Padėkite rankas ant priekinio kėdės krašto ir vienoje linijoje su klubais. Perkelkite klubus link kėdės priekio ir sulenkite alkūnes.
Nuleiskite kūną, kol alkūnės bus 90 laipsnių kampu. Pakelkite kūną atgal ir pakartokite judesį 16 kartų.
6. Klubų tempimasl ir kelio
Apkabinkite vieną kelį ir patraukite link krūtinės. Laikykite šį judesį 10–30 sekundžių, pakaitomis abu kelius.
7. Tempimas varpelio šlaunisbro
Sėdimoje padėtyje ištieskite vieną koją į išorę. Abiem rankomis ištieskite pirštus ir palaikykite šį judesį 10–30 sekundžių. Atlikite tai pakaitomis ant abiejų kojų.
Įsitikinkite, kad šis judesys atliekamas pakaitomis tarp vienos kojos su kita koja. Jei tai daroma ant abiejų kojų vienu metu, tai gali sukelti nugaros problemų.
8. Kaklo tempimas
Pradėkite nuleidę galvą, tada atlikite sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę ir pakartokite priešinga kryptimi. Atlikite šį judesį 10 sekundžių ir pakartokite 3 kartus kiekviena kryptimi.
9. Krūtinės tempimas
Atsistokite rankomis už nugaros. Ištieskite rankas ir lėtai kelkite rankas, kol pajusite tempimą krūtinėje. Laikykite šį judesį 10–30 sekundžių. Tačiau venkite šio judesio, jei turite pečių problemų.
10. Bicepso raumenų auginimas
Norėdami atlikti šį judesį, tiesiog naudokite vandens buteliuką, kuris visada yra ant jūsų stalo. Laikykite vandens buteliuką dešinėje rankoje, tada sulenkite ranką prie peties. Įsitikinkite, kad pilvai ir nugara yra tiesūs. Pakartokite 16 kartų. Taip pat atlikite šį judesį kaire ranka.
Be kai kurių pirmiau minėtų lengvų mankštos judesių, biure taip pat galite priprasti atlikti šiuos dalykus:
- Važiuokite dviračiu į biurą, jei atstumas tarp biuro ir namų yra pakankamai arti
- Norėdami pakeisti aukštą, naudokite laiptus, o ne liftą ar eskalatorių
- Pasivaikščiokite per pertraukas, pavyzdžiui, per pietus
- Pastatykite automobilį šiek tiek toliau nuo biuro, kad galėtumėte vaikščioti
- Atsistokite sulaukę skambučio
- Eikite tiesiai prie bendradarbio stalo ir pasikalbėkite apie darbo problemas, o ne tik rašydami žinutes
Jei įmanoma, atsineškite paprastą mankštos įrangą, kuri gali padėti atlikti lengvą mankštą darbe, pavyzdžiui, gimnastikos kamuoliuką, kuris gali būti naudojamas vietoj kėdės, arba mažus hantelius, kad treniruotumėte rankų raumenis.
Pasinaudokite pertraukėlėmis ir biure atlikite įvairius lengvus mankštos judesius, kad išvengtumėte nugaros skausmo. Taip pat pasirūpinkite, kad darbo metu visada tinkamai sėdėtumėte, kad išvengtumėte įvairių sveikatos problemų.
Jei skundžiatės nugaros skausmais dėl per ilgo sėdėjimo, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Taip pat galite aptarti su sporto specialistu, kad nustatytumėte pratimų tipą, tinkantį atlikti biure ir pagal jūsų sąlygas bei poreikius.
