Supratimas apie sveikatos išsaugojimo svarbą padarė ilgų distancijų bėgimą populiaresnį tarp žmonių miesto. Tačiau taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad be naudos, ilgų distancijų bėgikus slepia pavojus sveikatai. Viena iš jų – rizika susižeisti.
Kaip ir bėgiojant maratoną, prieš bėgant ilgą distanciją, reikia pasiruošti fizinei ir psichinei sveikatai. Norint gauti ilgų nuotolių bėgimo naudą ir išvengti neigiamų pasekmių, reikia fizinio pasirengimo, aukštos disciplinos ir tvirto įsipareigojimo.
Ilgų nuotolių bėgimo privalumai
Bėgiant ilgas distancijas galima gauti įvairių privalumų. Štai keletas iš jų:
1. Padidinkite raumenų jėgą
Vienas iš ilgų nuotolių bėgimo privalumų yra raumenų jėgos padidėjimas. Taip yra todėl, kad ilgų nuotolių bėgimas gali padidinti mitochondrijų, kurios yra kūno raumenų jėgainės, skaičių ir dydį.
2. Deginkite kūno riebalus
Ilgų nuotolių bėgimas gali išmokyti jūsų kūną naudoti riebalus kaip alternatyvų energijos šaltinį, be angliavandenių. Ši priežastis yra vienas iš ilgų nuotolių bėgimo traukų, ypač norintiems sulieknėti.
3. Turėkite sveikesnį kūną
Reguliarus pratimas ir ilgų nuotolių bėgimo įpročiai gali padaryti organizmą sveikesnį ir atsparesnį ligoms, tokioms kaip širdies ligos ir diabetas.
4. Atleiskite stresą
Ilgų nuotolių bėgimas ne tik naudingas fizinei sveikatai, bet ir psichinei sveikatai. Taip yra todėl, kad bėgiojant atliekama fizinė veikla gali padėti išsiskirti endorfinams – hormonams, kurie vaidina svarbų vaidmenį kovojant su stresu. Bėgant praeinantys atmosferos ir peizažo pokyčiai vėl praskaidris mintis ir sumažės stresas.
Kad būtų galima pajusti ilgų nuotolių bėgimo naudą, pasirūpinkite savo fizine ir psichine sveikata. Be to, prieš bėgdami ilgas distancijas valgykite maistingus. Nepamirškite gerti pakankamai vandens, kad jūsų kūnas būtų gerai hidratuotas.
Atsižvelgdami į ilgų nuotolių bėgimo riziką
Be naudos, yra ir įvairių pavojų, kuriuos turi žinoti ilgų nuotolių bėgikai, įskaitant:
Sužalojimas
Ilgų nuotolių bėgikams paprastai gresia didesnė traumų rizika, ypač kelio traumos ir kojų lūžiai. Siekiant sumažinti šią riziką, bėgikams prieš ilgų nuotolių bėgimą patariama atlikti keletą pratimų ir apšilti.
Padidina širdies priepuolio riziką
Nors tai gali padaryti kūną sveikesnį, ilgų nuotolių bėgimas taip pat gali padidinti širdies priepuolio riziką. Tai gali būti susiję su padidėjusiu ar didesniu širdies krūviu bėgiojant ilgas distancijas.
Sutrumpinti amžių
Yra tyrimų, kurie rodo, kad ilgų nuotolių bėgikų gyvenimo trukmė yra trumpesnė nei trumpų ar vidutinių distancijų bėgikų. Tačiau šis tyrimas negalėjo išsamiai paaiškinti priežasčių.
Reaguodami į tai, mokslininkai rekomenduoja vengti sunkaus fizinio krūvio ilgiau nei valandą be perstojo. Taip pat stenkitės bėgioti lėtu ar vidutiniu tempu, maždaug 2–3 valandas per savaitę.
Norint gauti ilgų nuotolių bėgimo naudą ir išvengti rizikos, prieš bėgimą rekomenduojama atlikti keletą parengiamųjų ir apšilimo pratimų. Pradėkite ilgą atstumą bėgiodami lėtai, palaipsniui didindami greitį ir įveiktą atstumą.
Be to, taip pat atlikite intervalines treniruotes, kad padidintumėte bėgimo greitį. Intervalinės treniruotės atliekamos pakaitomis derinant aukšto intensyvumo ir žemo intensyvumo pratimus. Kitaip tariant, sprintą sieja lėtas bėgimas.
Nebėkite ilgų nuotolių neatsargiai ir neverskite savęs bėgti ilgas distancijas, jei jūsų kūno būklė to neleidžia. Prieš pradedant bėgti ilgas distancijas, patariama pasikonsultuoti su gydytoju, kad sumažintumėte riziką.
