Kardio pratimai labai veiksmingi deginant riebalus, ugdant raumenis, metant svorį, stiprinant širdį ir plaučius. Jums net nereikia vargti eiti į treniruoklių centrą arba sporto salė, nes galite daryti kardio pratimus vienas namie, net be įrangos brangus.
Kardio pratimai yra pratimai, kurie gali paskatinti jūsų širdies plakimą. Dėl to kvėpavimas tampa greitesnis ir gilesnis, kraujagyslės platėja, po visą kūną pernešama daugiau deguonies. Be to, organizmas taip pat išskirs natūralius skausmą malšinančius vaistus, vadinamus endorfinais. Jei tai darote reguliariai, kardio pratimai taip pat gali būti būdas natūraliai sumažinti skrandį.
Kardio pratimus galite lengvai atlikti patys namuose. Žinoma, nepamirškite pradėti nuo apšilimo judesio, o uždaryti – vėsinančiu.
Apšilimo judesiai prieš kardio pratimus
Prieš atlikdami pagrindinius kardio pratimus, turite apšilti bent 6 minutes. Tai naudinga norint išvengti traumų ir padaryti treniruotę veiksmingesnę. Štai žingsnis:
- Pradėkite apšilimą kardio treniruotės metu vaikščiodami vietoje, tada 3 minutes žingsniuokite pirmyn ir atgal. Nepamirškite siūbuoti rankų žingsniais ritmu.
- Suspauskite delnus ir ištieskite rankas priešais save. Tada padėkite dešinės pėdos kulną į priekį ir prie grindų. Arba pakeiskite kiekvienos kojos padėtį 30 kartų per 60 sekundžių.
- Padėkite kūną taip, kad jis stovėtų tiesiai. Pakelkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu ir palieskite jį kairiuoju delnu. Tada kaire koja ir dešine ranka keiskite padėtį. Atlikite šį judesį kas 20 kartų per 30 sekundžių.
- Po to eikite vietoje, sukdami pečius pirmyn ir atgal 5 kartus.
- Galiausiai atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek išskėstos, o rankos ištiestos priešais save. Tada sulenkite ir ištiesinkite kelius 10 kartų.
Kardio pratimų pagrindinis judesys
Yra daug pagrindinių kardio pratimų, kuriuos galite atlikti namuose 10 minučių, būtent šuolis su raketa, šuolis su žvaigždėmis, pritūpimas, ir burpees. Štai žingsnis:
- Atsistokite tiesiai, kojos juosmens plotyje. Sulenkite kelius ir padėkite delnus priešais save. Tada pašok aukštyn ir pakelkite rankas tiesiai virš galvos. Pakartokite 15-24 kartus.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite rankas prie šonų. Tada šokinėkite rankomis ir kojomis ištiestomis į šonus. Pakartokite 15-24 kartus.
- Atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas priešais save. Tada sulenkite kelius, kol jie sudarys 90 laipsnių kampą, ir stumkite sėdmenis atgal taip, lyg ketintumėte atsisėsti. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, o keliai nesikištų į priekį už kojų galiukų.
- Atsistokite tiesiai, tada perjunkite į pritūpimo padėtį, delnais liesdami grindis. Atmeskite kojas atgal, kad suformuotumėte tokią kūno padėtį, kokią norėtumėte atlikti judesį Atsispaudimai. Dar kartą šokinėkite į priekį, kol kūno padėtis vėl taps pritūpusi, delnais tebesant ant grindų. Galiausiai šokinėkite tol, kol kūnas atsistos ant kojų ir rankos bus ištiesintos. Kartokite šį judesį apie 15-20 kartų.
Tiems iš jūsų, kurie pradeda daryti kardio pratimus, galite tai daryti palaipsniui. Pradėkite nuo trumpos trukmės, maždaug 15 minučių, o kitą savaitę padidinkite iki 20 minučių. Kai jūsų kūnas pripras, galite padidinti kardio treniruotės trukmę iki 30 minučių.
Atvėsimas po kardio treniruotės
Taip pat reikia daryti vėsinančius judesius, palaipsniui atpalaiduoti kūną. Judesiai, atliekami 5 minutes po šio pagrindinio judesio, taip pat yra naudingi kūno lankstumui didinti.
- Aušinimo judesiui arba atvėsta Norėdami atlikti kardio treniruotę, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius link krūtinės. Tada uždėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies, suriškite rankas už kairės šlaunies ir patraukite link krūtinės. Pakartokite ant kitos kojos. Padarykite tai ant kitos kojos.
- Atsigulkite ant grindų, pakelkite dešinę koją tiesiai į viršų ir sulenkite kairįjį kelį kairiosios pėdos padu ant grindų. Tada traukite visą dešinę koją link savo kūno, abi rankas uždėję ant pakaušio. Pakartokite su kita koja.
- Sėdėkite taip, kad kojos liestųsi viena su kita (kaip sukryžiuotos kojos). Tada suimkite už kulkšnių, o kelius nuleiskite į šonus iki grindų kiek įmanoma plokščiau.
- Atsigulkite ant šono ir rankomis paremkite galvą. Suimkite už vienos kojos pėdos ir traukite atgal, kol kulnas palies sėdmenis. Pakartokite ant kitos kojos.
- Kiekvienoje aukščiau esančioje pozicijoje laikykite 10–15 sekundžių.
Jei jums pabodo tie patys kardio pratimai, galite atlikti daugybę kitų kardio pratimų. Pradedant nuo lipimo aukštyn ir žemyn laiptais, šokinėjimo virve, vaikščiojimo, žygiai, važiavimas dviračiu, plaukimas. NagiĮpraskite reguliariai mankštintis savo širdies ir kūno sveikatai.
