Neretai rutina ir kasdienis užimtumas priverčia mus tingėti sportuoti. Tiesą sakant, yra įvairių trumpų pratimų, kuriuos galima atlikti esant užimtumui, kad kūnas būtų sveikas ir tinkamas.
Mankštos nauda yra daug – nuo idealaus kūno svorio palaikymo iki įvairių ligų, tokių kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys, prevencijos. Negana to, mankšta taip pat gali išlaikyti jūsų formą ir ištvermę, todėl galėsite atlikti kasdienę veiklą ir dirbti sklandžiau.
Todėl nuo šiol stenkitės mankštintis reguliariai. Tačiau jei jūsų laikas yra ribotas dėl įtempto kasdieninio gyvenimo, nesijaudinkite. Yra daugybė trumpų pratimų tipų, kuriuos galite išbandyti, kaip tai. Šis pratimas kiekvieną dieną trunka tik apie 5-10 minučių.
Įvairių rūšių sportinės trumputės
Toliau pateikiami įvairūs trumpi pratimai, kuriuos galima atlikti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo kūno formą:
1. Pritūpęs
Pritūpęs galite tai padaryti bet kada ir bet kur. Šis trumpas pratimas naudingas deginant kalorijas ir stiprinant apatinės kūno dalies raumenis, pvz., skrandžio, klubų, sėdmenų, šlaunų ir blauzdų.
Štai kaip tai padaryti pritūpimai:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Ištieskite rankas priešais kūną, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Sulenkite kojas ir tuo pačiu metu stumkite sėdmenis atgal, tarsi sėdėdami. Įsitikinkite, kad jūsų šlaunys ir sėdmenys yra vienoje linijoje su keliais.
- Laikykite nugarą ir pečius tiesiai.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite šį judesį 15-20 kartų (1 rinkinys). Norėdami gauti maksimalią naudą, atlikite pritūpimai Nuo 2 iki 3 rinkinių per dieną.
2. Lunges
Panašus į pritūpimai, įtūpstai taip pat yra trumpas pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės kūno dalies raumenų tonizavimui ir stiprinimui. Bet be to, įtūpstai taip pat gali numesti svorio, pagerinti laikyseną ir treniruoti pusiausvyrą.
Toliau pateikiama judesio atlikimo procedūra įtūpstai:
- Atsistokite tiesiai, dešine koja priešais kairę, tarsi ketintumėte tai padaryti
- Lėtai sulenkite dešinę koją, kol šlaunys ir sėdmenys susilygins su keliu. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
- Grįžkite į vertikalią padėtį, kaip ir į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą patį judesį kaire koja.
daryk įtūpstai su 15–25 pakartojimais kiekvienoje kojoje.
3. Traškėti
Traškėti naudinga treniruojant pilvo ir nugaros raumenis, taip pat sutraukiant išsiplėtusį skrandį. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės toliau pateiktu vadovu:
- Padėkite kūną gulėdami ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir įsitikinkite, kad pėdų padai liečia grindis.
- Sukryžiuokite rankas prieš krūtinę.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, kol pilvas taps įtemptas.
- Atsigulkite ir pakartokite aukščiau aprašytą judesį.
Padarykite 2 rinkinius traškėjimas su 15–24 pakartojimais per rinkinį.
4. Lenta
Jei norite turėti pilvą, kad presas, pabandykite atlikti trumpą mankštą lenta tai. nes, lenta puikiai ugdo pilvo raumenis, gerina laikyseną ir didina kūno lankstumą.
Būdas padaryti lenta teisingas yra toks:
- Atsigulkite ant pilvo, dilbiais remdamiesi į grindis.
- Pakelkite kūną remdamiesi ant dilbių ir kojų pirštų.
- Įtempkite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad galva, nugara, klubai ir kulnai yra tiesūs.
- Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.
Judėjimas lenta tai galite padaryti atlikę kitus trumpus pratimus, pvz pritūpimai,traškėjimas, arba atsispaudimai.
5. Tiltai
Tiltai naudinga treniruojant apatinės nugaros ir sėdmenų raumenis. Tiltai Tai taip pat gali pagerinti laikyseną ir sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Šį trumpą pratimą galima atlikti šiais veiksmais:
- Atsigulkite ant nugaros, tada ištieskite kojas pečių plotyje.
- Padėkite abi rankas prie kūno šonų.
- Sulenkite kelius ir priglauskite kulnus prie sėdmenų.
- Pakelkite klubus įtempdami abs ir sėdmenis.
- Laikykite poziciją 20-30 sekundžių.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite nuo 10 iki 15 kartų.
Be įvairių aukščiau išvardytų sporto šakų, bėgiojimas, važinėjimas dviračiu, joga, lipimas laiptais ar tiesiog tempimas, taip pat gali būti trumpas pratimas, kurį galite atlikti norėdami palaikyti kūno formą.
Tačiau, kad sveikata būtų išsaugota ir būtumėte labiau apsaugoti nuo įvairių ligų, būtų dar geriau, jei sportą lydi sveika mityba, tinkamas poilsis, geras streso valdymas.
Jei vis dar nesuprantate, kuris trumpas pratimas jums tinka, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas parinks trumpą pratimą, atitinkantį jūsų sveikatos būklę ir poreikius.
