Nėštumo mankšta yra gimnastikos judesių serija, skirta nėščioms moterims. Nėštumo mankštos judesiai paprastai yra saugūs ir lengvi, todėl juos galima atlikti įvairiu nėštumo amžiumi. Pagrindinis nėštumo pratimų tikslas – padėti nėščiosioms pasiruošti gimdymo procesui.
Nėštumo metu mankšta ar reguliari fizinė veikla yra svarbus dalykas, kurį reikia padaryti. Be to, kad kūnas būtų sveikas ir tinkamas, mankšta taip pat padeda nėščiosioms prisitaikyti prie kūno formų ir svorio pokyčių. Nėštumo metu galima atlikti įvairius lengvus pratimus, įskaitant vaikščiojimą, plaukimą ar jogą.
Vienas iš kitų pratimų, kuriuos galima atlikti nėštumo metu, yra nėštumo mankšta. Kiekvienas nėštumo pratimų judesys paprastai yra lengvas, o jei jis daromas reguliariai, gali padidėti kūno raumenų jėga gimdant. Be to, nėštumo pratimai turi ir kitų privalumų, būtent:
- Sumažinti nugaros skausmą.
- Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui.
- Sumažėja diabeto, preeklampsijos ir cezario pjūvio poreikio rizika.
- Nėštumo metu išlaikykite idealų kūno svorį.
- Stiprina širdį ir kraujagysles.
- Praktikuokite nosies, skrandžio ir krūtinės kvėpavimą.
- Praktikuokite geras gimdymo padėtis.
Psichologiškai nėščiųjų mankšta taip pat naudinga mažinant stresą ir nuramina protą, kad nėščiosios galėtų būti ramesnės prieš gimdymo procesą.
Nėštumo pratimų indikacijos
Nėštumo mankšta yra naudinga kiekvienai nėščiai moteriai, kurios nėštumo būklė yra sveika ir nepatiria komplikacijų ar anomalijų. Nėštumo mankšta paprastai trunka 30 minučių per vieną sesiją ir atliekama bent 3–4 kartus per savaitę. Jei nėščios moterys anksčiau nesportavo arba nesportavo retai, nėštumo mankštą galima pradėti nuo lengviausių judesių ir atlikti 10-15 minučių per užsiėmimą. Tačiau pratimas ir toliau buvo palaipsniui didinamas iki mažiausiai 30 minučių per užsiėmimą.
Įspėjimas:
Yra keletas dalykų, į kuriuos kiekviena nėščia moteris turi atkreipti dėmesį prieš pradėdama nėštumo pratimus, įskaitant:
- Nėščioms moterims nerekomenduojama mankštintis nėštumo metu, jei jos turi šias sąlygas:
- Kenčia nuo medicininių sutrikimų, tokių kaip astma, širdies ir plaučių ligos bei hipertenzija.
- Turite problemų su gimdos kaklelio organais.
- Atsiranda kraujavimas iš makšties arba kraujo dėmės.
- Placentos ar placentos sutrikimai.
- Turėti priešlaikinį gimdymą ankstesnio nėštumo metu.
- Nustatytas dvynių nėštumas.
- Anemija.
- Venkite judesių, kurie yra pavojingi arba kelia pavojų susižeisti, įskaitant:
- Per ilgai sulaikyti kvėpavimą.
- Judesiai, kuriems ilgai reikia gulimos padėties, ypač kai nėščiosios pradeda įžengti į antrąjį nėštumo trimestrą. Ši padėtis gali sukelti kraujo tekėjimą visame kūne atgal į širdį, o nėščioms moterims svaigsta galva ir alpsta.
- Judesiai, keliantys nežymaus pilvo sužalojimo riziką, pvz., staigūs judesiai arba greiti krypties pasikeitimai.
- Šuolio judesys.
- Per gilus kelių sulenkimas Pritūpimai, ir pakelkite abi kojas.
- Juosmens sukimo judesiai stovint.
Įsitikinkite, kad kiekvienas judesys yra atliktas pagal instrukcijas, jei nėštumo mankšta atliekama namuose, arba prižiūrint gimnastikos instruktoriui, jei tai daroma sporto salėje.
Prieš nėštumą mankšta
Yra keletas dalykų, kuriuos kiekviena nėščia moteris turi pasiruošti prieš pradėdama nėštumo pratimus, įskaitant:
- Sportuodami dėvėkite patogius drabužius ir avalynę, kad sumažintumėte traumų riziką.
- Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išvengtumėte dehidratacijos.
- Maistingo maisto vartojimas mažiausiai 1 valandą prieš nėštumo mankštą.
- Nėštumo pratimus stenkitės daryti patalpoje, venkite karštos ir drėgnos temperatūros.
- Apšilkite prieš darydami nėštumo mankštą ir atvėsinkite po.
- Neverskite savo kūno tęsti nėštumo pratimų, jei jaučiatės pavargę. Padarykite trumpą pertrauką, kad atkurtumėte ištvermę.
- Visada lėtai atlikite judesį pagal instrukcijas, kad sumažintumėte sužalojimo riziką.
Kiekvienai nėščiajai prieš nėštumo mankštą rekomenduojama pasitarti su akušeriu, kad būtų užtikrinta nėščiosios ir vaisiaus būklė.
Nėštumo pratimų procedūra
Nėštumo mankšta visada prasideda apšilimu ir 5 minučių tempimu, vėliau tęsiasi 15 minučių mankšta ir baigiasi atvėsimu. Štai keletas judesių nėštumo metu, įskaitant:
- Tempimo judesys.Tempimo pratimai daro kūno raumenis lankstesnius ir mažina skausmą, kuris gali atsirasti nėštumo metu. Štai keletas paprastų tempimo judesių, kuriuos gali atlikti nėščios moterys, įskaitant:
- Kaklo sukimas. Atpalaiduokite kaklą ir pečius. Nulenkite galvą į priekį. Tada lėtai judinkite galvą link dešiniojo peties, atgal į centrą, tada į kairįjį petį. Atlikite kaklo sukimo judesį 4 kartus, tada darykite tai priešinga kryptimi.
- Pečių sukimas. Pakelkite pečius iki ausų, tada pasukite pečius iš už ausų į priekį. Padarykite 4 ratus, tada priešinga kryptimi.
- Šlaunų tempimas (įtūpstai). Atsistokite veidu į priekį. Padėkite vieną koją priekyje, o kitą už. Sulenkite priekinės kojos kelį ir leiskite sulenkti ir užpakalinės kojos kelį. Laikykite nugarą tiesiai. Laikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite 3-5 kartus per 1 dieną.
- Kojų tempimas. Sėdėkite ištiestomis abiem kojomis. Sulenkite koją, tada judėkite ir pasukite koją aukštyn ir žemyn.
- Kulkšnies sukimasis. Sėdimoje padėtyje ištieskite kojas priešais save. Sulenkite kojų pirštus, tada pasukite kulkšnis ir pėdų padus pagal laikrodžio rodyklę. Padarykite tai 4 kartus kiekvienai kojai, tada pasukite priešinga kryptimi.
- Gimnastikos judėjimas. Nėščiųjų mankštos judesiai atliekami raumenų jėgai lavinti, kūno lankstumui didinti, nėščiųjų kvėpavimo ir kraujotakos sistemai lavinti. Štai keletas nėštumo pratimų judesių.
- Sėdi sukryžiavęs kojas. Nėštumo mankšta prasideda nuo sėdėjimo padėties sukryžiuotomis kojomis, o nugara tiesi, tada abi rankas padėkite ant kairės ir dešinės kūno pusės, spausdami grindis. Giliai įkvėpkite, tada lėtai atleiskite. Šis judesys naudingas lavinant nėščiųjų kvėpavimą.
- Gulima padėtis. Gulimoje kūno padėtyje vėl kelkite koją aukštyn ir žemyn. Atlikite 4-5 kartus. Šis pratimas naudingas lenkiant dubens raumenis, kad dubens raumenys nebūtų įsitempę, kai nėščiosioms gimdymo metu susitraukia. Judėjimas gulint taip pat padeda įveikti nėščių moterų nemigos problemą.
- mankšta rankoms (rankas ir atgal traukinį). Sėdimoje padėtyje pakelkite rankas virš galvos ir padėkite delnus vienas priešais kitą. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada nuleiskite rankas ištiesdami jas į šonus. Kartokite judesį iki 5 kartų. Šis pratimas naudingas norint paleisti kraujotakos sistemą ir lavinti kūno raumenis.
- Dubens raumenų mankšta. Dubens raumenų pratimai gali būti atliekami keliais būdais:
- Gulėdami, sulenkite kelius link pilvo, tada giliai įkvėpkite ir lėtai atleiskite. Palaikykite poziciją 5 minutes, tada ištieskite kojas ir pakartokite. Šis judesys yra labai svarbus norint praktikuoti įprastas gimdymo padėtis.
- Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite mankštos kamuolį kaip pagalbinę priemonę. Sėdėkite ant kamuolio taip, kad kojos liestų grindis. Laikykite nugarą tiesiai ir suskaičiuokite iki 5–10, tada atsipalaiduokite. Šis pratimas naudingas lenkiant dubens raumenis normaliai gimdant ir įveikiant nėščių moterų patiriamą skausmą.
- Pritūpkite. Pradėkite nuo stovimos padėties, nugara į sieną, šiek tiek išskėstomis kojomis. Padėkite mankštos kamuolį tarp sienos ir nugaros. Lėtai nusileiskite, kol jūsų keliai sudarys 90 laipsnių kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite tai 10 kartų. Šis pratimas gali padėti nėščioms moterims susidoroti su gimdymo kanalo atidarymo procesu gimdymo metu ir sumažinti skausmą nėštumo metu.
- Atsispaudimai Siena. Stovėdami į sieną ištieskite delnus, kol jie palies sieną. Lėtai sulenkite alkūnes ir pasilenkite į priekį, kol veidas priglus prie sienos. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai. Pakartokite šį judesį 5-10 kartų. Atsispaudimai Siena naudinga praktikuojant nėščiųjų kvėpavimą, kurio vėliau prireiks stumiant ar stumdant gimdymo procese.
- Kurpininko poza.Sėdėkite tiesia nugara, tada sulenkite kelius ir suglauskite kojas. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Kurpininko poza naudingas lenkiant dubens raumenis.
- Dubens pakreipimas. Šis judesys gali sustiprinti pilvo raumenis ir palengvinti nugaros skausmus, atsirandančius nėštumo ir gimdymo metu. Šis judesys atliekamas ropojimo padėtyje, kai keliai ir delnai liečia grindis. Rankas laikykite tiesiai, bet neužfiksuokite alkūnių. Įkvėpkite, palaikykite iki 5 ir lėtai iškvėpkite, tada atpalaiduokite nugarą. Įkvėpdami įtempkite pilvo, dubens ir nugaros raumenis. Atlikite tai 10 kartų, bent kartą per dieną.
Be to, yra ir kitų rūšių nėštumo pratimų, kuriuos taip pat gali atlikti nėščios moterys, būtent:
- Kegelsas.Kėgelio pratimai atliekami siekiant sustiprinti apatinius dubens raumenis, įskaitant šlapimo pūslę, gimdą ir storąją žarną, kad nėščios moterys galėtų pagerinti šlapimo kontrolę ir kontroliuoti dubens raumenis gimdant. Kegelio pratimai yra lengvi ir lengvi, atliekant šiuos veiksmus:
- Pirmas Kegelio pratimų žingsnis – atpažinti dubens dugno raumenis. Kaip atpažinti šiuos raumenis sulaikant šlapimą šlapinantis, tada išleidžiant šlapimą. Raumenys, kurie sulaiko ir išleidžia šlapimą, yra dubens dugno raumenys. Kitas būdas jį atpažinti – įkišti vieną pirštą į makštį, tada pabandyti paspausti aplink makštį esančius raumenis. Jei pirštas jaučiasi suspaustas, raumuo bus treniruojamas.
- Aptikę dubens dugno raumenis, atlikite susitraukimo pratimus arba įtempkite raumenis 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Kartokite susitraukimų pratimą 10-20 kartų, bent 3 kartus per dieną.
- Atlikdami Kėgelio pratimus stenkitės nejudinti kojų ir pilvo raumenų.
Kegelio pratimus galima atlikti bet kada ir bet kur, sėdint, stovint ar gulint. Kėgelio pratimus taip pat galima atlikti tuo pačiu judesiu, kaip ir sulaikant vėją
- Siuvėjų mokymai. Tailor mankštos judesiai naudingi stiprinant dubens, klubų, šlaunų raumenis, taip pat malšinant nugaros skausmus.
- Siuvėjas sėdi.Sėdėkite tiesiai, sukryžiavę kojas. Laikykite nugarą tiesiai, bet kūnas atsipalaidavęs.
- Siuvėjų presas.Siuvimo preso judesiai atliekami siekiant ištempti dubens ir šlaunų raumenis, taip pat sustiprinti rankų ir kojų raumenis. Šis judesys atliekamas sėdimoje padėtyje, kai keliai sulenkti, o pėdų padai atsukti vienas į kitą. Patraukite priešingą pėdą arčiau kūno. Padėkite delnus po keliais. Perkelkite kelius link grindų, bet tuo pat metu laikykite kelius kartu ir stumkite juos delnais. Suskaičiuokite iki 3, tada atsipalaiduokite. Pakartokite siuvėjo preso judesį 10 kartų ir darykite tai 2 kartus per dieną.
Nėštumo gimnastikos pavojai
Nėštumo mankštą saugu daryti, jei laikantis pateiktų nurodymų. Tačiau nedelsdami nustokite mankštintis ir pasikonsultuokite su gydytoju, jei pastebėsite:
- Krūtinės skausmas.
- Pilvo ir dubens skausmas arba nuolatiniai susitraukimai.
- Galvos skausmas.
- Vaisiaus judesiai sumažėja arba retėja.
- Galvos svaigimas ir pykinimas.
- Kraujavimas iš makšties.
- Nereguliarus arba greitas širdies plakimas.
- Patinimas kulkšnių, rankų ir veido srityse.
- Sunku kvėpuoti.
- Sunku vaikščioti.
- Raumenys susilpnėja.
