Daugelis moterų nekantrauja numesti svorio po gimdymo. Tuo tarpu tais laikais moteriai reikia daug energijos žindyti naujagimį.
Žindymo metu labai svarbi sveika ir subalansuota mityba. Valgykite maistą, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, ryžių, įvairių daržovių ir vaisių, maisto, kuriame yra baltymų, taip pat pieno.
Rekomenduojamas maistas
Kai kurie maisto produktai, rekomenduojami krūtimi maitinančioms motinoms, yra šie:
- Vaisiai
Žindančių mamų racione yra bent du kartus per dieną vartojamų vaisių ar sulčių. Rinkitės apelsinus, kurie yra vitamino C šaltinis, arba mėlynes, kuriose yra daug vitaminų ir mineralų.
- Žemės riešutai ir bgrūdai
Ypač rinkitės tamsias, pavyzdžiui, pupeles, kaip augalinių baltymų šaltinį, kuriame gausu ir geležies.
- rudieji ryžiai
Šios rūšies ryžiai gali suteikti organizmui reikalingų kalorijų ir kartu palaikyti gero ir kokybiško motinos pieno gamybą.
- Neriebūs pieno produktai
Pieno produktai yra jogurtas ir sūris. Piene yra baltymų, kalcio, vitaminų B ir D, kurie svarbūs kūdikio kaulų augimui. Išgeriant bent 600 cc pieno per dieną, jūs ir jūsų kūdikio kalcio poreikiai bus patenkinti.
- Liesa mėsa
Jame esantis geležies, baltymų ir vitamino B12 kiekis gali patenkinti motinoms maitinimo krūtimi metu reikalingą energiją.
- Lašiša
Lašišoje gausu DHR riebalų, kurie labai svarbūs kūdikio nervų sistemos augimui, taip pat yra geras energijos šaltinis mamai. Šią žuvį galima vartoti ir sušių pavidalu, jei tik apdorojimas yra higieniškas.
- Kiaušinis
Kiaušiniai yra vienas iš lengviausiai randamų baltymų šaltinių. Savo meniu galite virti, kepti, įmaišyti į salotas ar pasigaminti kiaušinienės.
- Viso grūdo duona arba javai iš grūdųnepažeistas
Folio rūgštis, kurios yra daugelyje grūdų ir sėklų, yra būtina motinos pieno gamybos maistinė medžiaga. Šiuose maisto produktuose taip pat yra daug skaidulų ir geležies.
- Žalia daržovė
Jame esantis vitamino A, vitamino C, geležies ir kalcio kiekis labai naudingas kūdikiams ir maitinančioms motinoms. Be to, žaliose daržovėse taip pat gausu antioksidantų ir mažai kalorijų, todėl jos labai naudingos širdies sveikatai.
Kalorijų reikalavimas Žindančios motinos
Apskritai žindančioms mamoms per dieną reikia daugiau kalorijų, o tai yra dar 400-500 kalorijų nei krūtimi nemaitinančioms moterims. Tačiau kiekviena krūtimi maitinanti moteris turi skirtingus kalorijų poreikius, atsižvelgiant į:
- Žindymo dažnumas
- Svoris
- Kūno medžiagų apykaita
- Pratimų intensyvumas
Be kalorijų skaičiavimo, krūtimi maitinančios motinos savo alkį gali naudoti kaip požymį, kiek maisto reikia suvartoti.
Ne mažiau svarbu krūtimi maitinančioms mamoms patenkinti organizmo skysčių poreikį. Be geriamojo vandens, skysčių galima gauti ir iš pieno ar sulčių. Galite gerti kofeino turinčius gėrimus, tokius kaip kava ar arbata, tačiau apribokite jų kiekį iki 2–3 puodelių per dieną.
Kiek galiu numesti svorio?
Žindančios motinos gali numesti perteklinį svorį, kuris padidėjo nėštumo metu. Maždaug 0,5–1 kg per savaitę sumažinimas laikomas saugiu motinos pieno gamybai (ASI).
Sveikos mitybos derinys su vidutinio intensyvumo mankšta gali sumažinti krūtimi maitinančių mamų svorį vidutiniškai 0,5 kg per savaitę. Abu jie yra veiksmingesni už mažai kalorijų turinčias dietas žindymo laikotarpiu. Galite padidinti pratimų intensyvumą, ypač praėjus 6-8 savaitėms po gimdymo.
Šiais būdais galite palaipsniui numesti svorio per metus ir tai yra daug saugiau maitinančioms motinoms. Venkite staigaus suvartojamų kalorijų ir svorio sumažėjimo, nes baiminamasi, kad tai turės neigiamos įtakos pieno gamybai.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tinkamą laiką pradėti dietą. Patariama pasitarti su gydytoju dėl tinkamo laiko pradėti dietą, kad nepritrūktų energijos ir pieno gamybos. Taip pat, jei pradėjus laikytis dietos pasikeitė kūdikio požiūris. Nes yra kūdikių, kurie yra nervingi dėl maisto, kurį mama vartoja pradėdama dietą, įtakos.
Jei turite antsvorio ar nutukę, pasitarkite su gydytoju apie galimybę greičiau pradėti svorio metimo procesą.
Žindančioms mamoms geriau vengti dietų, kurios sumažina daug kalorijų arba verčia smarkiai numesti svorio, nes jos gali turėti įtakos pieno gamybai. Laikykitės sveikos mitybos ir reguliariai mankštinkitės. Jei reikia, pasitarkite su gydytoju dėl dietos, kurią turėtumėte laikytis žindymo laikotarpiu.
