Nukarusios krūtys gali turėti įtakos moters pasitikėjimui savimi. Nereikia jaudintis, yra keletas mankštos judesių, skirtų krūtims sugriežtinti, kuriuos praktiška atlikti.
Tai apima krūtinės pratimus, kurie tonizuoja raumenis ir pakelia krūties audinį. Šis pratimas ypač reikalingas ką tik pagimdžiusioms, sulieknėjusioms ar antsvorio turinčioms moterims.
Daugelis moterų nerimauja, kad krūtinės pratimai gali padaryti raumeningą išvaizdą. Tačiau naudojant mažus, maždaug 2 kg, svorius pradedantiesiems, to galima išvengti. Gali atsitikti taip, kad dėl geresnės laikysenos jūsų krūtys atrodys didesnės.
Įvairūs pratimai krūtims stangrinti
Šie pratimai krūtims sugriežtinti, kuriuos galima atlikti namuose arba sporto salėje, būtent:
stumti up
Vienas iš sportinių pratimų krūtims stangrinti – judėjimas Atsispaudimai. Štai žingsniai, kaip atlikti judėjimą Atsispaudimai standartas:
- Užimkite gulimą padėtį, atsiremdami į delnus ir pėdų galiukus.
- Ištieskite rankas atvira padėtimi pečių plotyje tarp delnų ant grindų. Laikykite savo kūną tiesia linija nuo galvos iki kulnų. Ištieskite kojas ir laikykite kelius nuo grindų.
- Įkvėpkite lėtai sulenkdami alkūnes ir nusileisdami, kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą, krūtine žemyn, bet neliesdami grindų. Laikykite akimirką, tada vėl ištieskite alkūnes.
- Pakartokite 10 kartų (1 rinkinys). Atlikite šį judesį 3 rinkinius.
Jei judėjimas Atsispaudimai standartas yra per sunkus arba per sunkus, galite atlikti judesius Atsispaudimai modifikacija. Pavyzdys yra Atsispaudimai Siena, Atsispaudimai su stalu ar kopėčių postamentu, taip pat Atsispaudimai remtis ant kelių, kad apkrova būtų lengvesnė.
Pakelkite beban su dskėtis
Tada kitas pratimas krūtims sugriežtinti, kurį galima atlikti, yra svarmenų kilnojimas naudojant hanteliai. Metodas:
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kiekviena ranka laikosi hanteliai apie 2 kilogramus ištiestomis rankomis į šonus, alkūnėmis sulenktomis 90 laipsnių kampu, kad krūvis būtų viršutinėse rankose.
- Pakelkite kelius aukštyn, pėdas visiškai remdami į grindis, tada pakelkite rankas tiesiai prieš krūtinę.
- Po to grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite šį judesį apie 30 kartų arba vieną rinkinį. Palaipsniui pridėkite 2–3 rinkinius.
Jei yra, galite naudoti treniruoklių kėdę su beveik gulima nugara, kuri leidžia tai daryti gulimoje padėtyje sulenkus kelius, kol pėdos palies grindis. Tada galite pradėti kelti hanteliai abiem rankomis prieš krūtinę. Norėdami baigti treniruotę, padėkite hanteliai šalia kūno.
Judėjimas isometriukas dyra
Izometriniai pratimai – tai pratimai, skirti raumenų susitraukimui mankštos kamuoliuko pagalba. Šis pratimas atliekamas apšilimo arba atvėsimo metu. Štai kaip:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės, ištieskite nugarą.
- Laikykite pratimo kamuolį abiem rankomis priešais krūtinę, tada suspauskite pratimo kamuolį, kad sutrauktumėte krūtinės sritį.
- Toliau spausdami kamuolį, lėtai ištieskite rankas.
- Viso judesio metu laikykite nuolatinį rutulio spaudimą.
- Grąžinkite kamuolį į priekinę krūtinės dalį ir pakartokite 1–3 serijas, kiekvieną rinkinį po 10 kartų su 30 sekundžių pailsėjimu.
Šį paprastą judesį galima atlikti bet kur, pavyzdžiui, namuose ar darbe. Tačiau nors tai atrodo paprasta, krūtinės izometriniai judesiai yra gana varginantys. Šis pratimas gali padidinti kraujospūdį, todėl žmonėms, sergantiems hipertenzija ir širdies ligomis, prieš nuspręsdami atlikti šį pratimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Atlikite aukščiau nurodytus pratimus, kad įtemptumėte krūtis, palaipsniui pagal savo galimybes. Jei turite ypatingų sveikatos sutrikimų, prieš atlikdami šį pratimo etapą pasitarkite su gydytoju arba kūno rengybos treneriu.
