Normalus širdies susitraukimų dažnis gali skirtis priklausomai nuo veiklos. Kai mankštinatės, jūsų širdis plaks greičiau, nes jūsų kūnas judės intensyviau. Na, o žinodami normalų širdies ritmą fizinio krūvio metu, galite išvengti galimų traumų.
Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu yra normali būklė. Tai yra natūralus organizmo atsakas, kad padidėtų kraujotaka ir kvėpavimas būtų pakankamai deguonies.
Tačiau per didelis pratimas gali ne tik pagreitinti širdies susitraukimų dažnį, bet ir padidinti traumų, sąnarių ir raumenų skausmų bei kvėpavimo problemų riziką.
Normalaus širdies ritmo pratimų metu vadovas
Žmogaus širdies susitraukimų dažnis paprastai skiriasi priklausomai nuo amžiaus. Todėl visada atkreipkite dėmesį į normalų širdies ritmą, ypač mankštindamiesi.
Normalus širdies susitraukimų dažnis gali būti žinomas iš viršutinės ir apatinės ribos. Viršutinė riba naudojama norint nustatyti širdies susitraukimų dažnį, kai atliekama didelio intensyvumo veikla ar sportuojama. Tuo tarpu apatinė riba yra širdies ritmo etalonas sportuojant ar užsiimant vidutinio intensyvumo veikla.
Štai paaiškinimas:
- Amžius 25 metai: 100–170 dūžių per minutę
- Amžius 30 metų: 95–162 dūžiai per minutę
- Amžius 35 metai: 93–157 dūžiai per minutę
- 40 metų amžius: 90–153 dūžiai per minutę
- 45 metų amžius: 88–149 dūžiai per minutę
- Amžius 50 metų: 85–145 dūžiai per minutę
- 55 metai: 83–140 uždaryti per minutę
- Amžius 60 metų: 80–136 dūžiai per minutę
- 65 metų amžius: 78–132 dūžiai per minutę
- 70 metų ir vyresni: 75–128 dūžiai per minutę
Be aukščiau pateiktų gairių, maksimalų širdies susitraukimų dažnį pratimo metu galite įvertinti pagal šią formulę:
220 – (jūsų amžius) = apytikslis maksimalus širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu
Aukščiau pateikti skaičiavimai yra tik apytiksliai. Jei norite sužinoti maksimalų pulso dažnį, patariama pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, širdies ligų.
Žinodami įprastą širdies ritmą fizinio krūvio metu, geriau suprasite, kada reikia sumažinti judesių dažnį ar intensyvumą, o kada – padidinti. Tai padės jums gauti maksimalią naudą iš mankštos, nepersistengdami.
Kaip rankiniu būdu išmatuoti pratimų intensyvumą
Žinodami normalų širdies ritmą, sportuodami turite būti atidesni. Jei pratimas atliekamas treniruoklių centre, jums bus lengviau sužinoti savo širdies ritmą per pateiktą monitorių.
Jei sportuojate lauke, jums gali būti sunkiau aiškiai žinoti, koks yra jūsų pulsas tuo metu. Tačiau, jei pratimas yra per daug įtemptas, galite sužinoti, atkreipdami dėmesį į šiuos požymius:
Vidutinio intensyvumo pratimai
Jei jis vis dar vidutinio sunkumo, kvėpuosite greičiau, bet nekvėpuosite ir vis tiek galėsite laisvai kalbėti. Maždaug 10 minučių mankštos kūnas pradės prakaituoti.
Sunkaus intensyvumo pratimai
Jei atliktas pratimas yra labai intensyvus, kvėpavimas bus greitas ir gilus. Jums gali būti sunku kalbėti arba prireikti laiko atgauti kvapą, kol galiausiai galėsite kalbėti.
Taip pat pajusite, kad iš kūno išbėga daug prakaito, nors praėjo tik kelios minutės mankštos.
Intensyvumo pratimai yra per sunkūs ir per priverstiniai
Jei per stipriai stumsitės sportuodami, galite jausti dusulį, skausmą įvairiose kūno vietose arba visai negalėsite judėti. Būdami šiame lygyje, palaipsniui mažinkite pratimo intensyvumą.
Jei tik pradedate sportuoti, stenkitės daryti lengvus judesius, kad kūnas nebūtų šokiruotas ir didinkite palaipsniui pagal savo galimybes ir kūno būklę.
Gerai žinodami normalų širdies susitraukimų dažnį mankštos metu, galite įvertinti, kokia pratimų dalis ir rūšis tinka jūsų kūnui. Taigi galite gauti maksimalią pratimų naudą.
Jei norite sužinoti normalų širdies susitraukimų dažnį fizinio krūvio metu ir koks pratimas yra tinkamas jūsų būklei, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo patarimo.
