Turėti raumeningą kūną – kiekvieno svajonė kultūristas. Norint tai pasiekti, galima atlikti įvairius būdus. Vienas iš jų – taikyti sveiką mitybą kultūristas įrodyta, kad palaiko raumenų augimą ir formavimąsi.
Kūno raumenų formavimo procese žmogus kultūristas reikia ne tik fizinių pratimų, pavyzdžiui, kilnoti svorius. kultūristas Taip pat reikia tinkamai ir reguliariai planuoti mitybą, kad raumenys vystytųsi kuo daugiau maistinių medžiagų.
Patinka šis sveikos mitybos modelis Kultūristas
Siekiant sukurti ir išlaikyti liekną ir raumeningą kūno sudėjimą, a kultūristas reikia pereiti du etapus, būtent fazę tūrinis kuris paprastai trunka mėnesius ir fazes pjaustymas 12-26 savaites, priklausomai nuo individualių poreikių.
Fazė tūrinis siekiama sukurti raumenų masę, o fazė pjaustymas išlaikyti raumenų masę, pašalinant riebalus iš kūno. Tinkamos mitybos taisyklės ir maistinių medžiagų turinčio maisto pasirinkimas turi didelę įtaką šioms dviem fazėms.
Štai valgymo taisyklės a kultūristas:
1. Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį
Dienos kalorijų poreikis kultūristas gali skirtis, priklausomai nuo jūsų svorio ir fazės, kurią išgyvenate. Fazėje tūrinis, a kultūristas reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 15% normalaus kalorijų poreikio.
Pavyzdžiui, jei jo dienos kalorijų poreikis yra 3000 kcal, jis turi padidinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 3450 kcal per dieną. Taigi, kiekvienas kultūristas pirmiausia reikia žinoti, kiek įprastai reikia suvartoti kalorijų.
Paprasčiausias būdas yra reguliariai sverti 3 kartus per savaitę ir užrašyti, ką valgote. Jei svoris išlieka toks pat, dienos kalorijų skaičius yra normalus, o tai nereiškia, kad svoris netenka ir nepriauga.
Perjungiant iš fazės tūrinis fazuoti pjaustymas, kultūristas iš tikrųjų turi sumažinti kalorijų kiekį 15 % įprasto kalorijų poreikio. Tai yra, jei anksčiau jam reikėjo 3000 kcal, tai šioje fazėje kūno kūrėjui tereikia 2550 kalorijų per dieną.
2. Rūpinkitės savo svoriu
Nors kalorijų poreikis kiekvienoje fazėje yra labai skirtingas, svorio pakilimus ir nuosmukius taip pat reikia išlaikyti. Kas savaitę po vieną kultūristas patartina nenumesti ir nepriaugti daugiau nei 0,5–1 % viso kūno svorio.
Tikslas yra užtikrinti, kad per šią fazę kūnas neprarastų per daug raumenų masės pjaustymas arba fazės metu priauga per daug kūno riebalų tūrinis.
3. Nustatykite makroelementų santykį
Po to kultūristas nustatyti reikalingų kalorijų skaičių, jis gali nustatyti makroelementų, ty baltymų, angliavandenių ir riebalų, santykį, kurio jam reikia kiekvieną dieną.
Skirtingai nuo kalorijų poreikio skirtumo tarp fazių tūrinis ir fazė pjaustymas, reikalingų makroelementų santykis kiekvienoje fazėje nepasikeitė. Dažniausiai siūlomi santykiai yra šie:
- 30–35% kalorijų iš baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis, kiaušiniai ir jautiena
- 55–60% kalorijų iš angliavandenių, tokių kaip ryžiai, saldžiosios bulvės ir avižos
- 15–20% kalorijų iš riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, žuvų taukai ir sėklos
Rekomenduojamas valgymo grafikas iš tikrųjų yra toks pat kaip įprastas valgymo grafikas, ty 3 pagrindiniai valgymai (ryte, po pietų, vakare) su 2 užkandžiais prieš pietus ir prieš vakarienę.
Be to, po 60 minučių mankštos, kultūristas taip pat rekomenduojama suvartoti apie 20 gramų kokybiškų baltymų, kurie padeda auginti raumenis.
4. Rekomenduojamų maisto produktų vartojimas
Sveika mityba yra svarbi a kultūristas. Valgydami tinkamą maistą ir tinkamus kiekius, jūsų raumenys gali gauti maistinių medžiagų, kurių reikia, kad jie padidėtų ir stiprėtų. Kiekvienoje fazėje suvartojamas maistas paprastai nesiskiria, nes skiriasi tik kalorijų skaičius.
Štai rekomenduojami maisto produktai:
- Jautiena, vištiena ir žuvis
- Jogurtas, sūris ir neriebus pienas
- Duona, dribsniai, avižiniai dribsniai, ir ryžiai
- Apelsinai, obuoliai, bananai, vynuogės, kriaušės ir arbūzas
- Bulvės, kukurūzai, šparaginės pupelės ir maniokos
- Brokoliai, špinatai ir pomidorai
- Žemės riešutas migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir sėklos chia
- Žirniai, pupelės ir pintos pupelės
- Alyvuogių aliejus
Tuo tarpu maisto produktai, kuriuos reikia apriboti, yra šie:
- Maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug pridėtinio cukraus, pavyzdžiui, saldainiai, pyragaičiai, spurgos, ledai, gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir alkoholiniai gėrimai
- Keptas maistas, įskaitant keptą žuvį, keptą vištieną ir gruzdintas bulvytes
Be šių maisto produktų apribojimo, kultūristas Taip pat prieš mankštą rekomenduojama vengti tam tikrų maisto produktų, tokių kaip:
- Labai riebus maistas, pvz., riebi mėsa, maistas, kurio sudėtyje yra sviesto, padažų ar riebios grietinėlės
- Maisto produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, brokoliai ar žiediniai kopūstai
- Gazuoti gėrimai, pvz gazuotas vanduo arba soda
Priežastis ta, kad maistas virškinamas ilgiau. Dėl to maistas gali ilgiau išsilaikyti skrandyje ir sukelti diskomfortą skrandyje sportuojant.
Iš esmės sveika mityba a kultūristas yra mitybiškai subalansuoto maisto derinys pakankamomis porcijomis. Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, visada subalansuokite mitybą ir mankštą su tinkamu poilsiu ir, jei reikia, papildomais papildais.
Jei reikia, pasikonsultuokite su mitybos specialistu, kad jis sudarytų tinkamą mitybos planą, nustatytumėte kalorijų ir mitybos poreikius raumenų masės auginimui pagal siekiamą tikslą.
