Vitamino C tapti viena iš svarbių maistinių medžiagų sveikatai dėl įvairių privalumų, pradedant didinančia ištvermę, padedančia pasisavinti geležį ir baigiant kolageno gamyba. Norėdami gauti šios įvairios naudos, galite valgyti įvairius vaisius, kuriuose yra toliau nurodyto vitamino C.
Galbūt labai dažnai girdėjote patarimą valgyti apelsinus, kad būtų patenkinti vitamino C poreikiai. Tiesa, apelsinuose gausu vitamino C, tačiau iš tikrųjų vaisiai, kuriuose yra daug vitamino C, nėra tik citrusiniai vaisiai. Yra įvairių vaisių rūšių, kuriose taip pat yra daug vitamino C.
Vitamino C dozė, kurią reikia vartoti kiekvieną dieną
Kiekvieno žmogaus vitamino C poreikis nėra vienodas, atsižvelgiant į amžių, lytį ir sveikatos būklę. Rekomenduojama vitamino C paros norma pagal amžių ir lytį:
- Amžius 0-9 metai: 40-50 mg per parą.
- 10-15 metų berniukai: 50-75 mg per parą.
- Vyrams nuo 16 metų: 90 mg per parą.
- 10-15 metų paauglėms mergaitėms: 50-60 mg per parą.
- 16 metų ir vyresnės moterys: 75 mg per parą.
- Nėščios moterys: 85 mg per parą.
- Žindančioms motinoms: 120 mg per parą.
Kaip minėta aukščiau, žmogaus vitamino C poreikį lemia ir jo sveikatos būklė. Todėl geriau būtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad išsiaiškintumėte tikslų vitamino C kiekį, kurį reikėtų suvartoti, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
Vaisių rūšys, kurių sudėtyje yra vitamino C
Be apelsinų, yra keletas vaisių, kuriuose gausu vitamino C, kuriuos galite vartoti, kad patenkintumėte savo kasdienius mitybos poreikius:
1. Gvajava
Gvajavos yra vienas iš vaisių, turinčių didžiausią vitamino C kiekį, palyginti su kitais vaisiais. Vidutiniškai vienoje gvajavoje yra 125 mg vitamino C, daugiau nei suaugusiųjų paros poreikis, kuris yra tik apie 70–90 mg per dieną. Ne tik vitamino C, gvajavos vaisiuose taip pat gausu antioksidanto likopeno ir skaidulų, kurios yra naudingos sveikatai. Šis vaisius taip pat vadinamas geru, kad būtų išvengta dengės karštligės.
2. Kiviai
Gaivaus skonio viename kivio vaisiuje gali būti apie 60–75 mg vitamino C. Šis vaisius tinka ir dietiniam meniu, nes turi mažai kalorijų, bet turi daug kalio ir skaidulų.
3. Papajos
Vitamino C poreikius patenkinsite tiesiog suvalgę pusę papajos, kurioje vidutiniškai yra apie 90–100 mg vitamino C. Manoma, kad papajose esantis vitaminas C pagerina jūsų atmintį. Tikriausiai taip yra todėl, kad papajoje yra antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų, kurios gali padėti išvengti smegenų pažeidimo.
4. Ananasas
Ar jums patinka valgyti ananasus? Jei taip, tau pasisekė. Priežastis ta, kad gaiviai rūgštaus skonio vaisiuose kiekviename puodelyje yra apie 75 mg vitamino C. Tiesą sakant, ananasai taip pat yra praturtinti skaidulomis, folio rūgštimi, kaliu ir magniu, kurie yra naudingi kaulų ir širdies sveikatai.
5. Braškės
Vienas iš vaisių, kuriame taip pat yra daug vitamino C, yra braškės. Puodelyje braškių arba 150 gramų braškių ekvivalente yra 90 mg vitamino C. Negana to, braškės taip pat praturtintos flavonoidais, kurie, kaip manoma, gerina nuotaiką ir gerina atmintį.
6. Mangas
Šis vaisius, kurį labai lengva gauti arba galbūt jūsų kieme, iš tikrųjų turi daug vitamino C. Pakanka suvalgyti vieną mangą, kad gautumėte 75 mg vitamino C. Negana to, šis saldaus ar rūgštaus skonio vaisius. yra įrodyto vitamino A. moksliškai stiprus stiprina imuninę sistemą ir akių sveikatą.
7. Kantalupa
Pjaustytos kantalupės dubenėlyje yra apie 65 mg vitamino C. Be vitamino C, saldaus ir gaivaus skonio kantalupoje yra daug vandens, todėl ji puikiai tinka dehidratacijos prevencijai. Šiame vaisiuje taip pat yra skaidulų, folio rūgšties ir beta karotino, kurie yra naudingi virškinamojo trakto sveikatai.
8. Ličiai
Šis mažas ir saldaus skonio vaisius taip pat gali būti jūsų pasirinkimas, kad patenkintumėte kasdienį vitamino C poreikį. Viename ličio vaisiuje yra apie 7 mg vitamino C. Negana to, ličiai taip pat yra vaisiai, kuriuose gausu omega-3 ir omega-6, kurie yra naudingi kraujagyslių, smegenų ir širdies sveikatai.
9. Soursop
100 gramų rūgščių vaisių yra apie 30 mg vitamino C. Be to, kad jame gausu vitamino C, jame yra ir įvairių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir pan.niacinas kuris, kaip manoma, mažina vėžio riziką ir neleidžia kauptis cholesteroliui.
Vartodami aukščiau nurodytus vaisius, kiek įmanoma venkite jų perdirbimo į sultis. Priežastis ta, kad manoma, kad rafinavimo procesas gali pašalinti kai kurias svarbias maistines medžiagas iš jūsų vartojamų vaisių.
Be vaisių, vitamino C galite gauti ir iš daržovių, tokių kaip brokoliai, bulvės ir kopūstai. Norėdami pasirinkti tinkamiausią vartoti maisto rūšį, kad būtų išlaikytas mitybos balansas, toliau pasikonsultuokite su mitybos specialistu.
