Sveiki kepti ryžiai gali būti vienas iš geriausių patiekalų, kuriuos galite valgyti su šeima namuose. Be puikaus skonio, sveikuose keptuose ryžiuose tikrai yra įvairių maistinių medžiagų iš pagrindinių ingredientų, prieskonių ir papildomų ingredientų., nuo kiaušinių, marinuotų agurkų, daržovių, ikimėsos.
Kepti ryžiai dažnai laikomi daug kalorijų ir cholesterolio turinčiu maisto šaltiniu. Taip yra todėl, kad pagrindinis ingredientas yra ryžiai, o apdorojimas atliekamas kepant.
Tačiau kepti ryžiai vis tiek gali būti sveikas ir skanus patiekalas, jei jie derinami su maistingais prieskoniais ir papildomais ingredientais.
Patarimai, kaip gaminti sveikus keptus ryžius
Kad jūsų vartojami kepti ryžiai būtų įtraukti į sveikų keptų ryžių kategoriją, pateikiame patarimų, kuriuos galite praktikuoti namuose:
1. Naudokite virtus ryžius įjungtaNaktį prieš
Naudodami praėjusios nakties likusius ryžius, galėsite lengviau virti keptus ryžius, kurie bus pagaminti. Priežastis ta, kad šaldytuve laikomi ryžiai linkę gerai susimaišyti virti ir turi didesnį atsparumą krakmolui, todėl yra draugiškesni žarnynui.
Jei norite būti dar sveikesni, baltuosius ryžius galite pakeisti daugiagrūdžiai ryžiai susidedantis iš ryžių, kviečių ir grūdų. Daugiagrūdžiai ryžiai laikomas sveikesniu, nes jame yra įvairių svarbių maistinių medžiagų, pradedant ląsteliena, B grupės vitaminais ir mineralais, tokiais kaip cinkas, geležis, magnis ir manganas.
2. Naudokite sveikus aliejus
Naudokite nepridegančią keptuvę, kad kepimo aliejaus, naudojamo keptiems ryžiams virti, nebūtų per daug. Taip pat rekomenduojama naudoti naują, o ne pakartotinai naudotą aliejų, nes jame yra transriebalų ir sočiųjų riebalų.
Tinkamas aliejaus pasirinkimas sveikiems keptiems ryžiams yra sveikas aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių aliejus arba rapsų aliejus. Abiejų rūšių aliejuje yra mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų ir jie yra naudingi mažinant širdies ligų riziką.
3. Atkreipkite dėmesį į alyvos kaitinimo greitį
Gaminant keptus ryžius reikėtų naudoti vidutinę ugnį. Kiek įmanoma palikite įprotį kaitinti aliejų, kol jis užrūks. Taip yra todėl, kad per karšta aliejaus temperatūra gali sudeginti maistą ir pašalinti paties aliejaus maistines medžiagas.
Kad kepti ryžiai būtų sveikesni, neturėtumėte naudoti margarino ar sviesto kaip aliejaus pakaitalo. Abiejuose šiuose ingredientuose yra daugiau sočiųjų riebalų ir transriebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką.
4. Pasirinkite medžiagą kurių yra daugiau sveikas
Sveikuose keptuose ryžiuose taip pat turi būti įvairių maisto produktų, turinčių didelę maistinę vertę, pavyzdžiui, daržovių. Į keptus ryžius galite dėti įvairių mėgstamų daržovių, pavyzdžiui, morkų, žirnelių ar avinžirnių.
Gaminant keptus ryžius rekomenduojama apriboti druskos ir micino (MSG) kiekį, nes tai gali padidinti kraujospūdį. Įprotis vartoti per sūrų maistą taip pat gali padidinti riziką susirgti hipertenzija.
Jei norite dėti mėsos, rekomenduojama rinktis šviežią, o ne perdirbtą mėsą, pavyzdžiui, dešrą. Be to, kad yra daug druskos ir konservantų, per daug perdirbtų mėsos produktų vartojimas gali padidinti gaubtinės žarnos vėžio riziką. Vietoj mėsos galite naudoti kiaušinius, žuvį ar jūros gėrybės.
Sveikų keptų ryžių receptas
Tiems iš jūsų, kurie domisi sveikų keptų ryžių gaminimu, galite naudoti šiuos ingredientus:
- 1 porcija ryžių
- 1 kiaušinis
- 2 šaukštai sojos padažo su mažesniu natrio kiekiu
- 1 valgomasis šaukštas sezamo aliejaus
- puodelis petražolių
- 3-5 šaukštai alyvuogių aliejaus
- šaukštelis druskos
- 2 morkos, supjaustytos smulkiais gabalėliais
- puodelio smulkintos žaliosios paprikos
- puodelis žirnių
Kaip padaryti:
- Paimkite keptuvę su augaliniu aliejumi ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Kai aliejus įkaista, suberkite ryžius ir kepkite, kol paruduos.
- Į ryžius suberkite supjaustytus laiškinius svogūnus, žaliąsias paprikas, morkas ir žirnelius ir išmaišykite, kad susimaišytų.
- Po 5 minučių arba daržovės atrodys minkštos, atidėkite jas į keptuvės šoną.
- Įmuškite kiaušinius ir maišykite, kol tryniai ir baltymai gerai susimaišys. Po to sumaišykite su ryžiais ir kitais ingredientais ir vėl virkite, kol puikiai susimaišys su ryžiais.
- Sumaišius supilkite sezamų aliejų, sojų padažą ir kapotas petražoles, tada virkite, kol iškeps, ir patiekite.
Porcijoje keptų ryžių su aukščiau nurodytais ingredientais yra apie 300 kalorijų, 6 gramai baltymų, 15 gramų riebalų, 50 mg cholesterolio, 35 gramai angliavandenių, 3 gramai skaidulų ir 500 miligramų natrio. Šio maistinių medžiagų kiekio pakanka patenkinti jūsų kasdienę maistinių medžiagų normą.
Norėdami pridėti maistinių medžiagų, taip pat galite pridėti kitų garnyrų, tokių kaip šviežios daržovės ir tofu arba kepta tempeh.
Tai patarimai, kaip gaminti sveikus keptus ryžius kartu su receptu. Stenkitės būti kūrybingi, pridėdami kitų ingredientų pagal savo skonį. Pačioje Indonezijoje yra tiek daug sveikų ingredientų, kuriuos galima dėti į sveikus keptus ryžius, pavyzdžiui, petai, kartaus meliono, grybų ir ančiuvių.
Kad būtumėte sveikesni, taip pat galite paprašyti gydytojo patarimo, kaip apdoroti sveikesnius keptus ryžius. Ypač jei taip pat sergate tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, diabetu ar hipertenzija, arba jei bandote laikytis dietos.
