Riebalų rūgštys yra pagrindinės riebalų sudedamosios dalys. Esminės riebalų rūgštys yra riebalų rūgščių rūšis, kurių organizmas negali pasigaminti, bet yra reikalingos. Todėl labai svarbu vartoti maisto produktus, kuriuose yra nepakeičiamųjų riebalų rūgščių reikia atliekami reguliariai.
Yra dviejų tipų nepakeičiamos riebalų rūgštys, būtent omega-3 ir omega-6. Abi yra polinesočiosios riebalų rūgštys. Kaip visi žinome, polinesočiosios riebalų rūgštys yra tam tikra riebalų rūšis, kuri yra naudinga sveikatai.
Skirtingai nuo kitų rūšių riebalų rūgščių, nepakeičiamųjų riebalų rūgščių mūsų organizmas negali pasigaminti, bet mums jų tikrai reikia. Ir omega-3, ir omega-6 atlieka atitinkamas funkcijas palaikant sveiką kūną.
Esminių riebalų rūgščių nauda ir šaltiniai
Omega-3
Omega-3 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, gerai žinomos dėl savo naudos sveikatai. Yra trys omega-3 rūšys, būtent: eikozapentaeno rūgštis (EPA), dokozaheksano rūgšties (DHR) ir alfa-linoleno rūgšties (ALA).
Štai keletas omega-3 privalumų organizmui:
- Palaikykite širdies sveikatą didindami gerojo cholesterolio (DTL) kiekį, mažindami trigliceridų kiekį, mažindami kraujospūdį ir užkirsdami kelią apnašų susidarymui kraujagyslėse.
- Padeda palaikyti psichinę sveikatą ir mažina depresijos, šizofrenijos ir bipolinio sutrikimo simptomus.
- Palaiko smegenų ir akių vystymąsi negimusiam vaisiui bei krūtimi maitinančiam kūdikiui.
- Užkirsti kelią uždegimams, kurie yra įvairių lėtinių ligų priežastis.
- Apsaugo nuo senatvinės demencijos ir padeda palaikyti atmintį.
- Palaikykite kaulų sveikatą.
Natūralu, kad omega-3 galima gauti valgant riebią žuvį, pavyzdžiui, skumbrę, lašišą, sardines, upėtakį, tuną ir silkę. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja kiekvienam suaugusiam suvartoti 2 porcijas riebios žuvies per savaitę kaip omega-3 šaltinį.
Be žuvies, omega-3 taip pat galima gauti iš augalinio maisto, pavyzdžiui, augalinio aliejaus, linų sėmenų, tamsiai žalių lapinių daržovių ir riešutų. graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai.
Tyrimas parodė, kad omega-3, gautos iš papildų, ne taip veiksmingai kaip omega-3 iš natūralių šaltinių mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Be to, vartojant omega-3 papildus, taip pat kyla pavojus, kad gali atsirasti omega-3 perteklius, kuris gali sukelti kraujavimą.
Omega-6
Kita nepakeičiamų riebalų rūgščių rūšis, kuri yra mažiau paplitusi, yra omega-6. Nepaisant to, šios nepakeičiamos riebalų rūgštys atlieka ne mažiau svarbias sveikatai funkcijas, būtent:
- Sumažinti širdies ligų riziką.
- Mažina blogojo cholesterolio (MTL) ir padidina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį.
- Sumažinti vėžio riziką.
- Padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje didinant organizmo ląstelių jautrumą hormonui insulinui.
Natūralūs omega-6 šaltiniai yra saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, kukurūzų aliejus, alyvuogių aliejus, dygminų aliejus ir moliūgų sėklos.
Kadaise buvo baiminamasi, kad Omega-6 turės neigiamą poveikį sveikatai, nes viena iš pagrindinių šios grupės riebalų rūgščių, būtent linoleno rūgštis, organizme labai lengvai paverčiama arachidono rūgštimi. Ši arachidono rūgštis gali sudaryti molekules, kurios sukelia uždegimą. Tačiau tolesni tyrimai parodė, kad tik nedidelis kiekis linoleno rūgšties organizme paverčiamas arachidono rūgštimi.
Omega-6 vis dar reikalingos organizmui palaikyti sveiką širdį ir kitus organus. Rekomenduojamas omega-6 ir omega-3 vartojimo santykis yra 4:1. Jei jūsų suvartojamų omega-3 dalis yra daug mažesnė nei omega-6, tuomet turite didinti omega-3 vartojimą, o ne mažinti omega-6 suvartojimą.
Nepakeičiamos riebalų rūgštys yra labai svarbios sveikatai. Tačiau kadangi šios rūšies riebalų rūgščių organizmas pats pasigaminti negali, jas reikia vartoti reguliariai – tiek su maistu, tiek su papildais. Jei nuspręsite vartoti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių papildus, pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju, ypač jei anksčiau buvo kraujavimas.
Parašyta:
dr. Irene Cindy Sunur
