Maistas smegenims pagal vitaminų kiekį

Keletas rūšių maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, gali palaikyti sveikatą ir pagerinti smegenų gebėjimus. Tinkamas maisto ir maistinių medžiagų suvartojimas smegenims yra svarbi smegenų sveikatos palaikymo dalis.

Žmogaus kūnas sensta su amžiumi. Vienas iš galimų senėjimo padarinių yra smegenų funkcijos ir atminties sumažėjimas. Norint sulėtinti smegenų senėjimo procesą ir išlaikyti jų tinkamą funkcionavimą, svarbu vartoti vitaminus ir smegenims sveiką maistą.

Tinkami vitaminai smegenims

Šios trys maistinės medžiagos dažnai įvardijamos kaip pagrindinės smegenų vitaminų sudedamosios dalys:

• Vitaminų B kompleksas

  B grupės vitaminai yra labai naudingi nervų sistemos sveikatai ir smegenų veiklai palaikyti. B grupės vitaminai reikalingi cheminėms medžiagoms gaminti smegenyse (neurotransmiteris), kuris veikia kaip signalų laidininkas nervams ir padeda organizmui naudoti energiją.

  B grupės vitaminų yra daugelyje gyvūnų mėsos, pavyzdžiui, vištienoje, jautienoje ir žuvyje, kiaušiniuose, B grupės vitaminais praturtintuose grūduose ir piene. Augaluose šio vitamino yra riešutuose, kviečiuose, daržovėse ir vaisiuose, įskaitant žalias lapines daržoves, papajas ir apelsinus.

• Vitamino C

  Rekomenduojama vitamino C paros norma suaugusiems yra apie 90 mg per dieną. Vitamino C galima gauti iš daržovių ir vaisių, įskaitant apelsinus, brokolius, žaliąsias čili, braškes, melionus ir pomidorus.

• Vitaminas E

  Rekomenduojamas vitamino E kiekis suaugusiesiems yra apie 22 TV per dieną. Ši dozė neturi viršyti rekomenduojamos dozės, nes vartojant dideles vitamino E dozes (daugiau nei 1000 TV per parą) galimas pavojus sveikatai.

  Pirmenybę teikite riešutų, žalių lapinių daržovių, šparagų, moliūgų, migdolų, mangų, kivių, avokadų ir sėklų vartojimui, kad gautumėte pakankamai vitamino E. Jei norite vartoti vitaminą E kaip papildomą priedą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte tinkamą dozę.

Be vitaminų, yra omega-3, kurios taip pat priskiriamos prie smegenų maisto produktų. Omega-3 riebalų rūgštys, susidedančios iš DHR ir EPA, reikalingos smegenų funkcijai palaikyti visą gyvenimą ir yra labai svarbios kūdikio smegenų vystymuisi per pirmuosius šešis gyvenimo mėnesius. Kiti faktai atskleidžia, kad nėščios moterys, kurios reguliariai vartoja žuvį ar omega-3 papildus, gali pagimdyti aukšto intelekto lygio vaikus.

Smegenyse omega-3 yra naudojamos palaikyti ląstelių sveikatą ir palaikyti ryšį tarp smegenų ląstelių. Taip pat žinoma, kad reguliariai valgant maistą, kuriame yra omega-3 arba omega-3 papildų, galima išvengti demencijos – ligos, dėl kurios susilpnėja atmintis.

Smegenims skirtų maisto produktų sąrašas

Smegenims naudingo maisto ir vitaminų galima gauti iš įvairių sveikų maisto produktų, būtent:

• Žuvis

  Net 60 procentų smegenų sudėties sudaro riebalai, ypač omega-3 riebalai. Smegenys naudoja omega-3, kad sukurtų nervų ląsteles smegenyse, šios ląstelės vaidina mokymosi ir prisiminimo vaidmenį. Omega-3 taip pat gali padėti sulėtinti smegenų senėjimą. Gerų omega-3 šaltinių galima gauti iš skumbrės, lašišos, tuno ir sardinių.

• Mėlynės

  Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie dažnai valgo šį vaisių, turi gerą atmintį ir mažiau linkę patirti pažinimo nuosmukį. Jame esantis antioksidantas yra naudingas mažinant uždegimą ir streso poveikį, kuris gali sumažinti smegenų veiklą.

• Ciberžolė

  Ciberžolėje esantis antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų kiekis gali pagerinti atmintį. Be to, ciberžolė taip pat gali padėti augti naujoms smegenų ląstelėms. Tačiau ciberžolės, kaip maisto smegenims, naudą, ypač lėtinant atminties nykimą dėl amžiaus, vis dar reikia toliau tirti.

• Žalioji arbata

  Tinkama porcija žalioji arbata gali pagerinti smegenų gebėjimą susikaupti ir prisiminti. Manoma, kad arbatoje esantis teaninas padeda suaktyvinti smegenų dalį, kuri atlieka svarbų vaidmenį sutelkiant dėmesį. Nors polifenoliai ir antioksidantai apsaugo smegenis nuo mąstymo galios sumažėjimo ir mažina Alzheimerio bei Parkinsono ligų riziką.

• Riešutai

  Riešutuose, įskaitant sojų pupeles, yra gerųjų riebalų, baltymų, vitamino E ir antioksidantų. Kai kurie iš riešutų pagaminti produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir natto, taip pat gali pagerinti pažinimo gebėjimus ir padėti sumažinti su senėjimu susijusių smegenų pažeidimų padarinius.

• Kiaušinis

  Kiaušiniai yra geras smegenų maistas, nes juose yra folio rūgšties, vitamino B6, vitamino B12 ir cholino. Cholinas reikalingas organizmui, kad susidarytų smegenų cheminės medžiagos, reguliuojančios atmintį ir nuotaiką. Tyrimai rodo, kad maisto produktų, kurių sudėtyje yra cholino, vartojimas yra susijęs su geresne atmintimi ir geresne psichine sveikata.

Be šviežio maisto, maistinių medžiagų smegenims iš tiesų galima gauti iš papildų. Tačiau prieš pradėdami vartoti vaistą, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę. Kai kurių rūšių papildai iš tikrųjų gali pakenkti sveikatai, jei vartojami per daug.

Smegenų sveikatai svarbų vaidmenį atlieka ne tik maisto papildai, bet ir sveikas gyvenimo būdas, reguliari mankšta ir tinkamas poilsis.