Viduržemio jūros dieta – tai dieta, pritaikyta iš Viduržemio jūros regione gyvenančių žmonių mitybos. Keletas tyrimų įrodė, kad ši dieta yra naudinga sveikatai. Nagi, peržiūrėkite šį straipsnį, kad sužinotumėte įvairias Viduržemio jūros dietos naudą ir kaip laikytis dietos.
Nors Viduržemio jūros regiono virtuvė skiriasi priklausomai nuo regiono ir šalies, dauguma Viduržemio jūros regiono meniu daugiausia dėmesio skiria daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų valgymui.
Ši dieta taip pat apima sveikus gyvūninės kilmės baltymų šaltinius, tokius kaip vištiena ir žuvis. Raudona mėsa taip pat įtraukta į Viduržemio jūros dietą. Tačiau jo reikėtų vartoti ribotais kiekiais ir rečiau.
Įvairūs Viduržemio jūros dietos privalumai
Manoma, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis sumažina riziką susirgti keliomis lėtinėmis ligomis, tu žinai. Štai keletas naudos sveikatai, kurią galite gauti iš Viduržemio jūros dietos:
1. Širdies ligų rizikos mažinimas
Jei ieškote širdžiai sveikos mitybos, Viduržemio jūros dieta yra tinkamas pasirinkimas. Įrodyta, kad žmonės, kurie reguliariai laikosi Viduržemio jūros dietos, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.
Taip yra todėl, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio (DTL) kiekį organizme. Taip yra dėl Viduržemio jūros dietos, kurioje pabrėžiamas skaidulų, baltymų, antioksidantų ir sveikųjų omega-3 riebalų vartojimas.
2. Sumažinti insulto riziką
Daugelis tyrimų parodė, kad žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau patiria insultą. Manoma, kad toks poveikis yra todėl, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti cholesterolio kiekį ir padidinti antioksidantų suvartojimą.
3. Užkirsti kelią Alzheimerio ligai
Įvairūs sveikatos tyrimai atskleidė, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti atminties ir mąstymo įgūdžių prastėjimo su amžiumi riziką, taip išvengiant Alzheimerio ligos.
Taip yra dėl Viduržemio jūros regiono dietoje esančių daug maistinių medžiagų ir antioksidantų turinčio maisto, kuris gali padėti palaikyti smegenų veiklą ir sveikatą.
4. Mnumesti svorio
Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje pabrėžiamas baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų suvartojimas, yra naudinga norint numesti svorio ir išlaikyti idealų kūno svorį.
Be to, Viduržemio jūros regiono dietos metu plačiai vartojami maisto produktai taip pat paprastai turi mažai kalorijų, todėl tai tinka svorio kontrolei.
5. Užkirsti kelią 2 tipo diabetui
Viduržemio jūros dieta pabrėžia, kad žmonės, gyvenantys pagal šią dietą, valgo daug vaisių, daržovių, riešutų, sėklų ir sveikųjų riebalų. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir žemas glikemijos indeksas, todėl jis naudingas norint palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Šis poveikis yra geras 2 tipo diabeto profilaktikai ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetikams.
6. Sumažinti uždegimą
Vienas iš įrodytų Viduržemio jūros dietos privalumų yra jos gebėjimas sumažinti uždegimą organizme.
Ši dieta naudinga norint palengvinti uždegiminių ligų simptomus, pavyzdžiui: reumatoidinis artritas. Šią ligą sukelia autoimuninis sutrikimas, kai organizmo imuninė sistema atakuoja sąnarius, sukeldama sąnarių skausmą ir patinimą.
Be minėtų privalumų, Viduržemio jūros dieta taip pat sumažina vėžio ir depresijos riziką. Tačiau Viduržemio jūros dietos naudą siekiant užkirsti kelią arba gydyti šias dvi ligas, dar reikia toliau tirti.
Viduržemio jūros dietos vadovas
Jei norite pakeisti įprastą dietą į Viduržemio jūros dietą, geriausia tai daryti palaipsniui. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia padaryti laikantis Viduržemio jūros dietos:
1. Padidinkite daržovių ir vaisių vartojimą
Laikantis Viduržemio jūros dietos, daržovių ir vaisių, kuriuos reikia suvartoti, suvartojimas yra apie 5-8 porcijas per dieną. Viena vaisių ir daržovių porcija prilygsta pusei lėkštės kiekvieno valgio metu.
Be vaisių ir daržovių, ši dieta taip pat akcentuoja sveikų grūdų vartojimą. Maistas, pagamintas iš šių grūdų, yra viso grūdo duona, dribsniai ir makaronai.
2. Sumažinti vartojimo nesveiki riebalai
Žmonės, besilaikantys Viduržemio jūros dietos, turi sumažinti nesveikų riebalų, pvz., transriebalų ir sočiųjų riebalų, suvartojimą. Vietoj kepimo aliejaus, margarino ar kito kepimo aliejaus naudokite alyvuogių aliejų.
3. Reguliarus baltymų vartojimas
Vienas iš Viduržemio jūros dietos privalumų yra baltymų vartojimas. Šį baltymų kiekį galima gauti valgant žuvį du kartus per savaitę. Tačiau atminkite, žuvį gaminkite kepdami ant grotelių, garuose ar verdami, o ne kepdami.
Taip pat galite valgyti raudoną mėsą, tačiau apribokite porciją ir dažnumą. Vietoj raudonos mėsos geresnis gyvulinių baltymų šaltinis yra žuvis arba liesa vištiena.
4. Rinkitės sveikus užkandžius
Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos, galite valgyti ir užkandžius. Tačiau rekomenduojami užkandžiai yra džiovinti vaisiai arba švieži vaisiai, taip pat riešutai, kurie apdorojami be druskos.
Viduržemio jūros dieta taip pat skatinama:
- vartoti pieną, jogurtas mažai riebalų ir mažais kiekiais sūrio.
- Išgerkite 6-8 stiklines vandens per dieną.
- Sumažinti alkoholio vartojimą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad Viduržemio jūros dieta leidžia valgyti įvairų maistą. Tačiau jūs turite kontroliuoti porciją ir teikti pirmenybę vaisių ir daržovių vartojimui.
Norint nustatyti, ar Viduržemio jūros dieta jums tinka, prieš laikantis šios dietos niekada nepakenks pasikonsultuoti su gydytoju.
