Jei vartojate, vegetariška dieta atneša daug naudospAtkreipkite dėmesį į kiekvieno vartojamo maisto maistinių medžiagų pusiausvyrą. Sveikos vegetariškos mitybos privalumai yra svorio kontrolė, cholesterolio kiekio palaikymas, ir sumažinti širdies ligų riziką iki 2 tipo diabeto.
Vegetarizmas paprastai suprantamas kaip dieta, kurioje nevartojama mėsos. Tačiau ne visi jie yra. Taip pat yra vegetarų grupių, kurios vis dar vartoja mėsą ar perdirbtus gyvūninius produktus.
Susipažinimas su vegetariškos dietos tipais
Daugelis žmonių supranta, kad jei kas nors tampa vegetaru, jo vartojami produktai yra tik augalinės kilmės produktai. Tai netiesa, nes vegetariška mityba gali skirtis priklausomai nuo to, kokio tipo vegetaras „priimamas“. Taip pat teigiama, kad vegetariška dieta yra sveikesnė žmonėms, besilaikantiems kraujo grupės dietos.
Kai kurios vegetarų rūšys ir jų mityba apima:
1. Pusiau vegetaras arba lankstus
Šios vegetariškos dietos metu vartojamas augalinis maistas, tačiau retkarčiais vis tiek vartojama mėsa, pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena ir žuvis nedideliais kiekiais.
2. Lakto-vegetarai
Šios vegetariškos dietos racione nėra mėsos, žuvies, paukštienos ir kiaušinių. Tačiau pieno produktai, tokie kaip sūris, jogurtas, o sviestas vis dar vartojamas.
3. Ovo-vegetaras
Priešingai nei lakto vegetarai, šios vegetarų grupės dieta nevartoja mėsos, žuvies, paukštienos ir pieno produktų, tačiau vis tiek leidžia vartoti kiaušinius.
4. Lacto-ovo vegetaras
Ši lakto-ovo vegetariška dieta neapima visų rūšių mėsos, bet vis tiek vartoja kiaušinius ir pieną.
5. Veganai
Tai pati griežčiausia vegetariška dieta, nes į racioną neįtraukiama mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno ir pieno produktų.
Svarbios maistinės medžiagos, kurių turėtų ieškoti vegetarai
Vegetariška mityba turi būti vykdoma tinkamai, nes gyvūninės kilmės produktų vartojimo sumažinimas arba atsisakymas gali padidinti tam tikrų mitybos trūkumų riziką.
Dėl šios priežasties pasiruoškite gerai suprasti ir planuoti, kad vegetariška dieta netrukdytų jūsų kūnui gauti subalansuotą mitybą.
Jūs vis tiek galite gauti tam tikrų maistinių medžiagų, randamų gyvūniniuose produktuose, valgydami kitus maisto produktus, kurių maistinė vertė yra panaši. Kai kurios maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį taikant vegetarišką mitybą, yra šios:
1. Baltymai
Baltymai organizmui reikalingi kaulams, raumenims ir odai formuotis. Baltymai taip pat reikalingi kūno audiniams atstatyti ir kovoti su bakterinėmis ir virusinėmis infekcijomis.
Baltymų paprastai yra gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, mėsa, pienas ir pieno produktai. Vegetarai gali pakeisti savo kasdienį baltymų kiekį valgydami augalinį maistą, kuriame yra baltymų, pavyzdžiui, sojos produktus, riešutus ir nesmulkintus grūdus.
2. Kalcis
Organizmui kalcio reikia sveikiems kaulams ir dantims kurti. Šios maistinės medžiagos dažniausiai gaunamos iš pieno produktų ir jų produktų, pvz jogurtas ir sūris.
Kalcio poreikiams patenkinti vegetarai, ypač veganai, jo gali gauti iš kitų šaltinių – nuo tofu, tempės, ryžių, praturtintų avižų, sezamo sėklų, riešutų, duonos, į kurią pridėta kalcio, iki džiovintų vaisių, tokių kaip razinos. .
3. Vitaminas D
Kad kalcis pasisavintų, organizmui reikia vitamino D. Šį vitaminą organizmas gali pasigaminti natūraliai, saulės spindulių pagalba, todėl ryte patariama degintis saulėje.
Tačiau vien saulės vonių neužtenka. Tie, kurie laikosi vegetariškos dietos, vitamino D gali gauti iš grybų, dribsnių ir sojų gėrimų, kurie jau yra papildyti vitaminu D. Be to, vitamino D papildų vartojimas taip pat gali būti kitas pasirinkimas, tačiau pirmiausia turėtumėte pasitarti su gydytoju.
4. Jodas
Jodas yra skydliaukės hormono sudedamoji dalis, padedanti reguliuoti medžiagų apykaitą, augimą ir organų veiklą. Manoma, kad vegetariškos dietos kaltininkams gresia jodo trūkumas, nes šios maistinės medžiagos dažniau randama gyvūniniuose produktuose.
Tačiau nerimauti neverta. Kelių rūšių augaliniame maiste taip pat yra daug jodo, įskaitant jūros dumblius, sojų pupeles, saldžiąsias bulves, brokolius, bok choy ir žiedinius kopūstus. Be to, maždaug ketvirtadalis šaukšto druskos su jodu taip pat gali padėti patenkinti šiuos poreikius.
5. Vitaminas B12
Vitaminas B12 reikalingas organizmui palaikyti sveiką nervų sistemą ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Vitamino B12 šaltiniai paprastai randami gyvūniniuose produktuose, todėl vegetarai gali vartoti labai mažai.
Maisto vitamino B12 šaltiniai, kuriuos gali vartoti vegetarai, yra nori, įvairių rūšių grybai, grūdai ir sojos pieno gėrimai, papildyti vitaminu B12. Be to, gali prireikti vartoti vitamino B12 papildus, kad būtų galima patenkinti jų poreikius.
6. Medžiaga besi
Geležis reikalinga organizmui raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Geležis randama daugelyje gyvūnų maisto produktų. Todėl vegetarams labiau gresia geležies stokos anemija.
Tačiau to galima išvengti valgant nesmulkintus grūdus, miltus, viso grūdo duoną, geležimi praturtintus grūdus, riešutus, džiovintus vaisius ir lapines žalias daržoves, tokias kaip brokoliai ir špinatai. Jei reikia, galima vartoti ir geležies preparatus, tačiau pagal gydytojo nurodymus.
7. Rūgštis lmama omega-3
Omega 3 riebalų rūgštys organizmui reikalingos sveikai širdžiai palaikyti. Šios maistinės medžiagos daugiausia gaunama iš žuvies ir kiaušinių.
Tačiau vegetarams dėl šio suvartojimo trūkumo nerimauti nereikia, nes omega-3 riebalų rūgščių galima gauti ir iš kelių rūšių aliejaus, pavyzdžiui, rapsų aliejaus, sojų aliejaus, sojų pupelių.
Jei manoma, kad omega-3 suvartojama nepakankamai, galite vartoti praturtintus produktus arba papildomai vartoti papildus.
8. Cinkas (seng)
Cinko nauda sveikatai yra padėti palaikyti imuninę sistemą ir organizmo medžiagų apykaitos funkciją. Daugelyje gyvūninių ir augalinių produktų yra cinko, tačiau augaliniuose produktuose esantis cinkas pasisavinamas sunkiau nei iš gyvūninės kilmės produktų.
Flexitarai, lakto vegetarai ir lakto-ovo vegetarai gali gauti šių maistinių medžiagų iš pieno produktų, tokių kaip sūris. Tie, kurie visiškai nevartoja pieno produktų, gali pereiti prie sojos produktų, sėklų ir riešutų.
Pirmieji žingsniai norint tapti vegetaru sveikas
Jei jus domina vegetariška mityba, pirmiausia išmokite sveiko kūno palaikymo žingsnius. Tarp kitų yra:
1. Darykite tai palaipsniui
Vegetariškos dietos rekomenduojama laikytis palaipsniui, pavyzdžiui, kiekvieną savaitės dieną nevalgyti mėsos. Kai priprasite, pereikite prie kito žingsnio – sumažinkite mėsos, jūros gėrybių ir kitų gyvūninės kilmės produktų suvartojimą kitomis savaitės dienomis.
2. Cpakaitinis maistas
Jei esate įpratę valgyti mėsą, pradėkite mėsą keisti ne mažiau viliojančiais augaliniais maisto produktais. Pavyzdžiui, gamindami sriubos patiekalus, vištieną ar mėsą pakeiskite daržovėmis ir pupelėmis. Norėdami padidinti maistinių medžiagų kiekį, patiekite su tempe arba keptu tofu.
3. Mokykitės vegetariškas meniu
Jei esate išprotėjęs arba susipainiojate su įdomaus, bet vis tiek skanaus maisto meniu vegetarui, pabandykite ieškoti vegetariškų meniu ar receptų internete ar knygose.
Pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų skonį. Kuo daugiau maisto rūšių valgysite, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų mityba bus patenkinta.
4. Patikrinkite pakuotės etiketę
Patikrinkite supakuotų produktų maistingumo etiketę, kad sužinotumėte, ar perkamas maistas yra gyvūninės kilmės produktų, ar ne. Jei vis tiek kyla problemų, pabandykite internete pasidomėti, ar jame nėra gyvūninės kilmės produktų.
Iš pradžių jums gali būti sunku. Tačiau kai pripranti, tai padaryti nėra sunku.
5. Valgydami restorane paprašykite „ypatingo patiekalo“.
Ne visi restoranai siūlo vegetarišką meniu. Dėl šios priežasties valgydami restorane turite būti atidūs renkantis užsakomą maistą arba prašyti specialios priežiūros su maistu.
Pavyzdžiui, užsakydami makaronus, galite paprašyti restorano į maistą, kurį ketinate vartoti, neįtraukti mėsos ar kitų gyvūninės kilmės produktų.
Tai informacija apie vegetarišką mitybą, kurią turite žinoti. Jūs turite tinkamai laikytis vegetariškos dietos ir įsitikinti, kad maistas, kurį valgote, atitinka jūsų kasdienius mitybos poreikius, ypač jei šios dietos laikosi vaikai.
Netinkamai ar neapgalvotai atliekama vegetariška dieta gali padidinti nuotaikos sutrikimų, plaukų slinkimo ir net insulto riziką. Taigi, prieš laikantis bet kokios vegetariškos dietos, verta pasitarti su mitybos specialistu.
