Ryžiai yra pagrindinis daugelio Indonezijos žmonių maistas. Tačiau tai nereiškia, kad angliavandenių šaltinis priklauso tik nuo ryžių. Be to, sakoma, kad baltieji ryžiai padidina sveikatos problemų riziką. Nagi, pažiūrėkite, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, kurie iš tikrųjų yra sveikesni nei ryžiai.
Tyrimų duomenimis, 45-65% kalorijų organizmas turėtų gauti iš angliavandenių, 20-35% iš riebalų ir 10-35% iš baltymų. Angliavandenių perteklius dažnai lieka nepastebimas. Pavyzdžiui, jei ryte valgote baltą duoną, dieną valgote baltus ryžius, o vakare – mėsainį.
Įvairūs angliavandenių šaltiniai, išskyrus ryžius
Maisto šaltiniai, kuriuose yra gerųjų angliavandenių, yra tie, kurie lėtai įsisavinami organizme ir kuriuose yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, sveiki grūdai, sėklos, vaisiai ir daržovės. Šio tipo angliavandeniai turi įvairių privalumų, įskaitant širdies ligų rizikos mažinimą, svorio kontrolę ir gaubtinės žarnos vėžio prevenciją.
Tuo tarpu blogieji angliavandeniai, galintys padidinti įvairių ligų riziką, yra angliavandeniai iš perdirbto maisto ir juose nėra skaidulų. Pavyzdžiui, balti ryžiai ir balta duona.
Štai keletas maisto produktų, kuriuose yra gerųjų angliavandenių, kuriuos galima vartoti:
- Kukurūzai
Kukurūzuose, kurie vis dar yra natūralios formos, gausu skaidulų, antioksidantų, vitamino C, liuteino ir zeaksantinas. Apdorokite kukurūzus virdami arba degindami, kad gautumėte naudos.
- Bulvė
Bulvėse yra vitamino C ir kalio, taip pat 4 gramai skaidulų, kai jos valgomos su odele. Pabandykite ne tik patiekti kaip bulvių košę, bet ir supjaustyti bulves mažais kubeliais. Tada aptepkite alyvuogių aliejumi ir kepkite, kol iškeps.
- saldžioji bulvė
Vienoje virtoje saldžiojoje bulvėje gali būti 18-21% angliavandenių, susidedančių iš skaidulų, cukraus ir miltų. Be to, saldžiosiose bulvėse taip pat yra vitamino A, vitamino C, kalio ir antioksidantų.
- Žirniai
Žirniai yra skaidulų, antioksidantų ir priešuždegiminių medžiagų šaltinis coumestrol kuri apsaugo organizmą nuo skrandžio vėžio. Galite dėti į salotas ar sriubas.
- raudonos pupelės
Raudonosiose pupelėse yra ne tik daug baltymų, bet ir 22% angliavandenių, mineralų ir vitaminų. Tačiau būkite atsargūs, nevalgykite žalių pupelių, nes jos gali apsinuodyti.
- Grūdai
Rinkitės dribsnius su nesmulkintais grūdais ir tokius, kurių kiekvienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 3 gramai skaidulų ir ne daugiau kaip 10 gramų cukraus.
- Kvinoja
Kvinoja yra maistingas grūdas, kuriame po virimo gali būti 21,3% gerųjų angliavandenių, ji taip pat yra puikus skaidulų ir baltymų šaltinis. Dėl savo kiekio be glitimo jį dažnai renkasi celiakija sergantys žmonės.
Be to, žinoma, kad kelių rūšių vaisiuose yra angliavandenių ir įvairių maistinių medžiagų, kurios yra naudingos organizmo sveikatai, pavyzdžiui:
- Bananas
Bananuose gausu kalio, skaidulų, vitamino B6 ir mangano. Bananus galima vartoti tiesiogiai, perdirbti į kokteiliai, arba kartu su ledais arba į pyrago ingredientus.
- Oranžinė
Be vandens ir skaidulų, apelsinuose iš tikrųjų yra 11,8% angliavandenių tu žinai. Be to, šiame vaisiuje taip pat gausu vitaminų C, B ir kalio. Šis vaisius ne tik padidina geležies pasisavinimą iš maisto, bet ir padeda maitinti širdį ir užkirsti kelią inkstų akmenims.
- Mėlynės
Mėlynėse, be vandens, yra 14% angliavandenių, vitaminų C, K, mangano, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo pažeidimų ir gerina atmintį pagyvenusiems žmonėms (pagyvenusiems žmonėms).
- Apple
Paprastai įvairių spalvų obuoliuose yra 13-15% angliavandenių, taip pat vitaminų ir mineralų. Valgydami obuolius taip pat galite sumažinti širdies ligų riziką ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Na, o dabar, kai žinote įvairius angliavandenių šaltinius, galite pradėti keisti ryžius ar baltą duoną. Tikimasi, kad gerųjų angliavandenių vartojimas gali padėti jūsų sveikatai. Tačiau jei turite ypatingų sveikatos sutrikimų, prieš vartodami šiuos angliavandenių šaltinius turėtumėte pasitarti su gydytoju.
